2021-08-08 ↔ 2307阅读

核心力量训练方法

所谓核心区，是指上至隔肌、下抵盆底、前到腹、后达腰的人体中段的、近乎于圆柱体的区域。核心区的那些负责维持骨盆和脊柱稳定并实现运动功能的肌肉则被称为核心肌肉，核心肌肉的力量则为核心力量。强大而富有协调性的核心力量是人体运动功能高效性、精准性、灵活性、安全性的关键所在。
核心力量的训练主要包括局部肌肉力量训练、功能训练和整合训练三部分，以局部肌肉力量训练为前提，以功能训练为基础，以整合训练为关键；后者以前者为基础，缺一不可。常用的训练手段如下。

局部肌肉力量训练

局部肌肉力量训练的关键在于腹横肌和多裂肌。如果把核心区比作一个桶，腹横肌就是“桶壁”，它将骨盆、脊柱、胸骨和肋骨连接起来并形成坚固的整体；如果把核心区比作一座钢混建筑的承重墙，多裂肌就是承重墙中的钢筋，它们将各个局部连接成为一个致密的整体，让脊柱浑然一体，形成关键的承重结构。
腹横肌力量训练的常用方法包括“平板支撑”，应注意在平板支撑时保持腹部的收拢。如果力量不足以进行平板支撑，可降低难度至跪姿下的平板支撑。
多裂肌训练的常用方法是：跪姿四点支撑的情况下，交替伸展一侧的髋关节和膝关节，使腿与地面平行后并保持（对角的手臂同时抬起）。练习过程中可将支撑侧的膝部垫高以增加难度。
若因臀大肌、腘绳肌、腹内外斜肌、竖脊肌等关键肌肉的薄弱及功能障碍无法进行有效训练，应考虑通过力量训练、手法松解、牵拉等方法先行改善。

功能训练

1、从坐姿到站姿的功能练习（伤病者的首要任务）；然后是步行。
2、在上述局部肌肉力量训练过程中增加四肢动作或干扰动作（例如：在平板支撑时抬起一侧肢体；用单侧肢体进行支撑）。
3、简单的功能性练习。例如：跪姿（或弓箭步）并直立上身的情况下，进行左下到右上、右下到左上的抗阻力动作。
4、站立于松软或不平衡的物体上，膝、髋半屈，在保持核心及下肢稳定的情况下，双臂进行“从前上方到大腿两侧”的抗阻力训练（可利用弹力带）。该方法对腹横肌的动态功能有锻炼效果。
5、肘部依托于波速球的侧桥。有助于腹内外斜肌的功能训练。
6、站于松软或不平衡物体，将固定于侧面的弹力带绷直并握住，然后像打直拳那样“击”向正前方。有助于腹内外斜肌的功能训练。
7、小腿和足架于瑞士球上仰卧搭桥，身体挺直，用力深呼吸，有助于隔肌和盆底的训练。

整合训练

下列训练方法的动作复杂，对局部肌肉的力量及整体的协调性有较高要求。
1、弓步站于波速球（只有一侧站于波速球），双手抱球于胸前，向前推并收回。可用棍抵骨盆进行干扰以增加难度（骨盆、脊柱、肩臂综合功能训练）。
2、保持过顶蹲姿势，双手持重物（骨盆、脊柱、肩臂综合功能训练）。
3、单踝绑弹力带进行不同方向（4个方向）的髋关节动作，另一侧站于不稳定物体表面（骨盆、脊柱、下肢综合功能训练）。
4、跪于波速球上进行过顶投球（实心球），可使足尖离开地面以增加难度（骨盆、脊柱、肩臂综合功能训练）。
5、微屈膝单腿站于波速球，用双臂拉动正前方弹力带（骨盆、脊柱、肩臂、下肢综合功能训练）。
6、弓箭步下跪，旋转身体至下跪一侧，双手持球置于下跪一侧，然后将球抛向另一侧的回弹板，并尝试接到回弹的球（以腹斜肌功能为重点的综合功能训练）。
7、站于不稳定表面，用双臂或单臂向不同方向、以不同姿势拉扯弹力带（用于不同项目的综合训练）。
8、半蹲于不平稳表面，双手胸前持球迅速推离，然后收回。
9、单腿硬拉。单腿站立，膝微屈，另一侧下肢向后伸展，屈髋然后伸髋，可手持重物（以腘绳肌、臀大肌为重点的综合训练）。

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