2019-07-11 ↔ 22235阅读

如何测量步频和步幅

在跑步运动中，步频和步幅既是体能优劣的体现，同时也是决定跑步成绩的重要因素。为了能够科学、高效地跑步，跑步者需要对自己的步幅和步频进行了解和优化。

如何测量步频

1、自助测量。步频的单位多采用“次/分钟”，也就是每分钟迈步的次数。步频的自助测量非常简单：在正常跑步状态中，使用手机、秒表或腕表进行计时，同时默默累加迈步次数，将1分钟的步数累加后便是步频。为了获得更加客观的测试结果，也可以在跑步过程中让别人帮忙计时、计数。
2、使用手机或运动手环进行测量。智能手机和运动手环都内置加速度传感器，并以此实现计步功能。在跑步过程中，可将计步器放置于衣袋或腰、腹、胸、颈等部位（最好不要握于手中或绑于小臂），跑步结束后，计步器便可获得相对准确的平均步频、最快步频、最慢步频甚至步频曲线，跑步者可通过这些数据了解跑步过程中详尽的步频变化情况。

如何测量步幅

1、计程法。如果是在固定长度的跑道，用总距离除以总步数，便可计算出平均步幅。例如，在体育公园的2公里（2000米）健身步道上跑步时，可以一边跑步一边累加步数（也可以使用计步器累加步数），2公里跑完后，假设步数为1980步，步幅=2000÷1980=1.01米。
2、计步软件。手机上的跑步APP（例如咕咚跑步）通常都具有GPS计程及计步功能，使用方法如下：在跑步前打开手机GPS（高精度定位功能），同时运行跑步APP并开始跑步，在跑步过程中将手机放到衣袋等摆动幅度与身体起伏一致的位置（不要握到手中或绑到小臂，会因为单边摆幅过大而导致计步功能不准确），然后开始跑步。在跑步结束后，跑步APP能够自动计算步频和步幅。这种方法有一个弊端：如果跑步线路短而复杂，或者场地附近的GPS信号不够稳定，就可能会出现比较大的误差。

合理的步频和步幅

对于跑步者而言，180次/分钟的步频相对合理（上下不要相差超过10%），在步频接近于180次/分钟的情况下，对步幅不必有太多刻意要求，保持舒适即可。
有人可能会认为步幅越大越好，这显然是不正确的（步幅太大反而会增加膝、踝关节受伤的概率）。也有人说步幅与身高腿长有关系，也是非常片面的：步幅虽与身高腿长有关，但步幅的大小主要取决于腿部肌肉的暴发力和耐力。如果想要提升步幅，途径有两条：一是通过有氧运动逐步提升心肺功能，二是通过速跑训练或力量训练提升腿部肌肉力量。

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