2020-10-21 ↔ 2374阅读

如何改善心肺功能

很多人都懂得心肺功能很重要，并且设法通过体育锻炼来改善心肺功能。但却很少有人明白，心肺功能并不仅仅是提升肺的摄氧能力和心脏的搏动效率，而是肌肉、骨骼、血液循环、能量供应、内分泌、神经控制等几乎所有人体功能综合性能的体现。如果想要改善心肺功能，有氧运动确实是很好的方式，但同时也要搞清楚如下几个细节问题。

改善心肺功能的前提条件：充分调动运动能力

心肺功能的改善其实是一个挑战极限的过程，如果想要让心肺功能得到持续改善，就要充分挖掘所有人体相关机能的潜力。将大肌肉运动作为切入点显然是首选。
很多人在刚刚开始的时候就挑战高强度的运动，让自己气喘吁吁力不能支，双腿很快乏力僵硬，这样就不能持续发挥运动系统的“火车头”功能。我们的建议是，开始的时候不要过于强调速度，更重要的是持续的时间。一定要先让火车头跑起来，即便它很慢，也要比开到半路就抛锚更好。

不要让心脏疲于应付

很多人觉得锻炼就一定要达到极限，试图让体能在能够承受的最高强度之下获得“超量增长”。这套理论对于力量训练也许有几分道理，但对于心肺功能的锻炼而言却不一定适用。
持续高强度状态下的运动会让呼吸频率和心率长期处于高位，肺的张开和收拢都不够到位，心室的收缩和舒张也不够充分，在这种状态下，呼吸频率和心率的上限确实能够得到提高，但对于肺活量和心脏容积的改善效果却十分有限。
我们认为，心肺功能的锻炼不应以高频率为首要目标，因为过高的频率意味着低效率，只有让频率和容量达到最佳平衡状态时，心肺功能才是最佳。
所以，请不要迷信长时间的高强度运动，让心率和呼吸平缓均匀可能更重要一些。

呼吸也很重要

在有氧运动过程中关注你的呼吸，让呼吸平缓而有规律，尽可能深地呼气和吸气，但不要憋气。可以有意识地数一下每次呼吸的步数，把步频和呼吸频率关联起来，入门级的跑者会从中收获许多技巧。

持续提升体能

就专业的跑步训练而言，建议每周不超过6次，每次40分钟左右。每周可以安排2次慢跑，2次耐力跑，1次速度跑和1次间歇跑，然后再加一次腿部和核心区的力量训练。不断提升肌肉力量和神经肌肉效率，持续改善心肺功能，消除短板，才能更好地提升体能。

营养供应很重要

很多人的优质蛋白供应都不够充足，牛奶、鸡蛋、瘦肉类的食物应该充分摄入。另外，长跑者对碳水化合物的需求量也非常多，务必要保证主食的摄入（很多跑步者都是减肥者，主食吃得比较少，这并不科学）。
如果营养供应不足，人体各项功能都不能正常发挥，心肺功能的锻炼只会事倍功半。

不要让身体受伤

一旦身体受伤，就可能意味着你的训练计划将要受到深远影响，心肺功能的改善将成为一句空话。请制订合理的训练计划并遵照执行，运动前要有热身，运动结束后要有拉伸，持续改善肌肉力量，适当摄入高钙食物并在户外晒太阳（直接晒皮肤），采用正确的运动姿势，以最大程度地避免运动损伤。

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