2021-01-19 ↔ 3500阅读

如何判断运动是否过量？

体育锻炼应遵循适量原则。运动量太小虽不足以对肌肉、骨骼、神经等机能带来刺激和锻炼效果，却也没有显著弊端。运动量太大却会适得其反，引发各项机能的过度应激反应，使运动能力下降，甚至会引发运动损伤和疾病。
为了防止运动过量，应在运动前、运动中、运动后注意如下几点。

关注心率

心率是指心脏和脉博跳动的频率，代表了血液循环系统的工作强度。当人体因运动或其他原因产生更多氧气、能量供应、代谢、散热等需求时，心率就会加快。在某种意义上，心率可以很好地反应运动强度。
在运动计划的实施过程中，我们有必要对如下时间段的心率进行测量和分析：
1、基础心率。一般是指清晨起床后的心率值。若前一天的运动过量，晨脉可能会出现5-10次每分钟的加快，这种情况应考虑降低运动强度。
2、运动过程中的心率。在运动过程中，如果心率超过极限心率的85%，就表明运动强度超出有氧范围，如果达到极限心率的90%甚至100%，则表明运动过量，不可长时间进行。在运动过程中，可采用心率带进行心率测试，也可在运动结束后立即测量10秒钟脉博数，通过计算便可得到粗略的每分钟心率值。
3、运动结束后，若心率在5分钟内仍未下降到100以下，则表明运动过量。

关注血压

人体血压与运动强度、心脏容积、动脉血管弹性、心率、内分泌水平等因素相关。在剧烈运动过程中，血压会急速上升，但在运动结束后，血压应随心率的变化而恢复，当心率恢复到安静值时，血压也应恢复到安静值。如果血压因运动升高后的恢复较慢，则可能存在运动过量的问题。
另外，在运动计划实施期间，还应在特定时间测量每日安静血压，如果舒张压呈上升态势且上升幅度超过10mmHg，则可能存在运动过量的问题。

体重

在短时间内，因运动产生的体重变化多与体液变化有关。例如，长时间的耐力运动后，身体会因为脱水而出现数公斤的重量变化（体重变轻）；高强度的力量训练后，会因为肌肉充血、水肿、血容量增加等原因出现几百克甚至上千克的体重增加。
在耐力型运动后，如果因脱水使体重下降3%以上，则表明运动过量；在力量训练后，如因肌肉纤维水肿而使体重明显增加，并在48小时内未能恢复且伴有未能减轻的疼痛，则表明力量训练过量。

主观感受

若在运动过程存在呼吸困难、肌肉酸痛、关节疼痛、头晕眼花等问题，则表明运动强度太大。若在运动结束后感觉情绪低落、疲惫不堪、没有食欲、睡眠变差、关节持续疼痛等现象，则表明运动过量；若在运动前感觉身体乏力且有畏难情绪，也应考虑降低运动量。

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