2021-12-08 ↔ 1702阅读

你的腰椎还好吗

据说人的腰椎从16岁就开始衰老了。我摸了摸自己的老腰，感觉真的该加强腰部的锻炼了。
仔细想想，这样的说法并不是危言耸听。根据相关研究来看，人体在16岁左右的时候，腰椎的血液供应等机能已基本趋于顶峰，不会继续发育，髓核的含水量开始慢慢减少（尽管过程比较缓慢）。逆水行舟，不进则退。事实告诉我们，腰椎很早就开始走下坡路了。即便我们还年轻，我们的腰椎依然需要更多的锻炼才能够抵消其自然老化的进程，否则，腰椎必然提前“退休”。

强壮的腰背肌肉可为腰椎带来更好的保护，减缓腰椎前方的压力，是减缓腰椎老化的有效措施之一。通过以下动作可测试腰背肌肉力量：俯卧在瑜伽垫上，让身边的人帮忙压住腿部和臀部，然后依靠腰背肌肉力量尽力抬起上身并开始计时，如果能坚持1分钟以上，说明腰背肌肉力量正常，继续保持即可，否则就应该加强腰背肌肉的锻炼（下文附有具体的锻炼方法）。

腰部曲度是反映腰椎健康度的指标之一，正常的腰椎曲度适中，受力均衡，更利于健康，过度前凸或者前凸过小都会造成腰椎异常受力。正常情况下，站在墙边，脚跟、臀部、背部贴墙，腰部和墙面会有2cm-3cm的间隙（大约一个手掌的厚度；可以自己测试一下）。若曲度过小，应减少弓背塌腰的坐姿习惯，坐的时候可以垫一个腰托支撑腰部，并参考下文中列举的方法进行锻炼。曲度过大多见于经常穿高跟鞋的女性，应减少长时间穿高跟鞋的习惯，并通过康复训练加以矫正（锻炼动作：躺在垫子上，腿部弯曲并用双臂将双腿抱于胸前，双手十指交叉，像不倒翁一样来回滚动腰部；如下图所示）。

腰部前屈活动度也可反映腰椎健康度：身体直立，膝盖不要弯曲，慢慢弯腰、屈髋用手去触摸脚尖，当前屈幅度不能达到90度且有疼痛时，很可能就出现了腰椎间盘突出的问题，需要重视。

两种锻炼方法

1、腰椎曲度过小的锻炼方法：俯卧在瑜伽垫上，双手放于头部两侧，吸气，并以双手为支撑挺起上身，坚持2秒钟后放松，回到初始位置。该动作10次为1组，每天练6-8组。
2、腰背肌肉力量差的锻炼方法：跪在瑜伽垫上，双手手掌、膝盖和双脚接触地面，双臂和大腿与地面垂直，此为初始动作；腰椎保持中立位（自然曲度），呼气的同时收起腹部，弓起腰背部，使身体成为开口向下的“C”形，坚持2秒钟后，吸气，挺起腰背部，使身体成为开口向上的“C”形，坚持2秒钟。该动作每10次为一组，每天做3组。还可以增加难度，在初始动作的基础上，抬起胳膊和对侧的腿（跪姿超人），坚持5-10秒后回到初始位置换另一侧，每侧5-10次为一组，每天2-3组。

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