2022-07-03 ↔ 6511阅读

膝关节疼痛，要休息还是要运动？

膝关节位于腿部中段，是人体最复杂、负载最大的骨关节，具有承上启下的重要功能。与此同时，膝关节也是最容易出现损伤和病变的人体关节。对于中老年人而言，膝关节痛将是一个难以回避的问题。
引发膝关节疼痛的原因数不胜数，急性损伤、力学功能紊乱、慢性病变、骨关节炎是比较常见的几种原因。面对这类问题，我们首先要把握正确的康复锻炼手段，同时还要劳逸结合，采用合理的“休息+运动”策略，才能够最大程度地获得康复。

急性损伤引发的膝关节疼痛

多由撞击或大力扭转引发，多见于年轻人，中老年人偶尔也会出现。例如，某同学走路时有些着急，膝盖不小心撞到路边的栏杆；某大叔不小心被路上的石块绊倒，膝盖磕到地面；某女士穿高跟鞋走路时闪了一下腿，扭伤了膝关节。这类因意外导致的“一过性”的、可由机体自行修复的损伤，都可称为急性损伤。
膝关节的急性损伤往往有下面三个特点：1、最近有明确的外伤史（有些损伤当时不会感觉疼痛，几个小时后才会出现疼痛，所以要仔细回忆）；2、受伤的部位相对浅表，用手指按压很容易就能找到疼痛点；3、疼痛明确而强烈，并非隐隐作痛，也不会是酸痛、闷痛，皮肤表面可能会有受伤痕迹（例如：淤青、擦伤）。

面对这类损伤，首先要注意保护受伤部位，避免二次伤害。但请不要卧床休息，一般也没有必要使用支具和轮椅。与之相反，在疼痛能够忍受的情况下，建议进行必要的日常活动，以改善膝关节处的血液循环，促进关节液分泌，防止肌肉萎缩和关节僵化。在必要的日常活动中，受伤部位的恢复速度不仅不会变慢，反而会加快。一般情况下，疼痛在一周之内会得到明显改善，后续可以逐渐增加膝关节活动的幅度和强度，直到完全恢复。

力学功能紊乱引发的膝关节疼痛

膝关节是一个复杂的机械结构，肌肉长度和力线的改变会引发额外的磨损并导致畸形，关节对缝不正会使局部压力骤增，软组织的紧张和挛缩会让关节软骨加速磨损……这类问题引发的疼痛往往都是酸痛、隐痛，疼痛的位置相对浅表，用手指仔细按压能够找到明确的痛点，疼痛在运动（例如：跑步后）后会有所加重，运动停止后疼痛又很快会减轻。

单一形式的运动和久坐都是膝关节力学功能紊乱的重要原因。
例如，久坐者的臀大肌和股四头肌常常疲软无力，腘绳肌、小腿三头肌、阔筋膜张肌往往过度紧张。为了改善力学关系，我们有必要对紧张的肌肉实施拉伸，对疲软的肌肉进行强化。
拉抻腘绳肌的方法为“高抬腿法”，也就是将小腿搭到高处，使大腿后侧产生紧绷感，每次30秒，3次左右为佳（如下图所示）。

拉伸小腿三头肌的方法为“支脚掌法”，也就是将脚掌支在高处（例如：台阶上），使小腿后面的肌肉产生紧绷感，每次30秒，3次左右为佳（如下图所示）。

拉伸阔筋膜张肌的方法为“顶髋法”：站立，双腿交叉、右腿在前，弯腰，尽量用右手够探左足跟外侧，使左腿大腿外侧肌肉产生紧绷感，每次30秒，3次左右为佳（如下图所示；两侧交替进行）。

股四头肌的强化可采用“坐姿伸腿”法，坐到椅子上，一侧腿伸直并发力，使膝关节上方的肌肉发力紧缩，持续30秒为1次，3次左右为佳。还可以在锻炼过程中将另一条腿搭于其上，两腿较劲，以增加锻炼效果。（如下图所示）。
再例如，跑步者、骑行者的阔筋膜张肌和髂胫束易容易出现紧张，同样可采用上面介绍的“顶髋法”进行锻炼。

对于膝关节力学功能紊乱引发的膝关节疼痛，除了上面介绍的康复锻炼方法以外，适量的运动是必须的，但最好是形式多样的运动，切勿久坐、久卧。简而言之，久坐工作者要适当参加体育活动，跑步爱好者不要只热衷于跑步，游泳者也不要只游泳……各种不同形式的运动都要尝试。

早期的膝关节慢性病变

比较常见的膝关节慢性病变有髌骨软化症、关节软骨损伤、半月板损伤和滑膜炎，多见于中老年人。研究表明，年龄增加、过量运动、缺乏运动、肥胖、关节畸形等因素是膝关节慢性病变的主要诱因，其中又以年龄增加的影响最显著。换句话说，膝关节慢性病变是人体老化的必然表现，是一种退行性改变；与此同时，过量运动、缺乏运动、肥胖、关节畸形等因素都可能让膝关节提早出现慢性病变。
膝关节慢性病变是骨关节炎的“前奏”，一旦发展为骨关节炎，问题将变得难以挽回。

膝关节慢性病变的症状往往是这样的：没有缘由的膝关节疼痛、上下楼梯过程中的膝关节前侧疼痛、受凉或潮湿环境中的隐痛、关节内部出现绞锁和卡顿等。膝关节慢性病变引发的疼痛往往位于膝关节深处，用手指按压难以找到明确的痛点，通过细致的影像学检查（例如：核磁）能够发现轻微的物理损伤。

面对膝关节慢性病变，每天30-60分钟的行走、游泳甚至骑行一般都是有益的，这类运动能够促进膝关节分泌关节液，以对膝关节实施润滑，同时为关节内软组织提供营养物质（膝关节内没有直接的血液供应，主要依靠关节液完成新陈代谢）。切不可久坐、久卧不动。
除此之外，下列三种方式的康复锻炼通常都是有益的：
1、坐姿伸腿。具体方法见上面的介绍。
2、拉伸小腿三头肌和腘绳肌。可采用上面介绍的“支脚掌法”和“高抬腿法”。
3、靠墙静蹲。背靠墙面，屈膝90度左右下蹲并保持，直到力不能支为1次，2-3次。如下图所示（在背后加一个瑜伽球有助于增加锻炼效果）。

骨关节炎

当膝关节慢性病变发展到一定程度后，就会形成骨关节炎。骨关节炎最显著的特征就是骨骼表面的软骨磨损殆尽，出现大量骨刺，关节的每一次活动都如同转动一幅生锈的轴承，晦涩且充满痛楚。
即便如此，骨关节炎患者也不可久坐。适当的下肢活动仍可促使关节囊分泌关节液，对生涩的膝关节具有润滑和修复功能（一边“伤害”一边修复，但总比持续的伤害要好）。这也正是许多老年人热衷于“遛弯儿”的一个重要原因（走动几分钟后膝关节反而变得灵活）。
但一定要注意，骨关节炎患者一定不要长时间运动，网传的“每天1万步”之类的说法并不适合骨关节炎患者，更好的方式是每次行走（或与行走相似的运动，如骑自行车、踩椭圆机等）半小时左右，每天2次。如果运动后造成膝关节疼痛加重，则应进一步减少每次运动的时间并适当增加运动次数（例如：改为每次行走15分钟，每天3次）。

除此之外，上面介绍的坐姿伸腿、支脚掌法（拉伸小腿三头肌）和高抬腿法（拉伸腘绳肌）等康复锻炼手段，对膝关节的骨关节炎患者仍具有积极的改善功能。

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