2018-08-18 ↔ 17054阅读

如何拉伸股后侧肌

股后侧肌肉群又被笼统地称之为“腘绳肌”，主要包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，这些肌肉的主要功能包括：伸髋、屈膝、后伸髋等，是站立、走动、跑步等运动过程中最重要的力量来源。

缺乏运动、久坐，以及跑步、滑雪、足球等运动常常会导致股后侧肌肉群缩短，久而久之极易引发腰背疼痛、步幅偏小、肌肉痉挛等问题。
这里有一个方法可以简单地判断你的股后侧肌肉是否需要拉伸：采用仰卧姿，双腿伸直且并拢，抬起单腿，如果能在伸直状态上向上抬起90度，则表示股后侧肌肉群的柔韧度尚可，否则请进行股后侧肌内的拉伸。

股后侧肌拉伸的传统动作

“压腿”是最常见、最典型、最传统的股后侧肌拉伸动作，这个动作很简单，只需要一个高度合适的平台或支架即可：采用站姿，将单腿搭于平台（或支架）之上，在双腿伸直的情况下向前俯身，使搭于平台（或支架）那条腿的后侧肌肉群得到拉伸。
这个动作简单而易于实施，但有两个问题：一是对膝关节造成的压力较大，使用不当可能会导致膝关节受伤；二是俯身动作对腰椎的压力较大，在拉伸幅度较大的情况下容易导致腰椎受伤。

股后侧肌拉伸的改进动作

为了解决“压腿”动作的弊端，运动专家对股后侧肌拉伸动作做了改进。
更科学的动作要领是这样的：找平直的长凳一条（最好是哑铃凳），将整条右腿平放于凳面之上，左脚前掌踏地并尽量往后探，身体挺直，双手放于腰后，不弯腰、不弓背（此为初始动作）；下探身体，使凳面上的大腿后侧肌肉有紧绷感，保持5-10秒钟后放松；凳面上的大腿和小腿发力向下压，产生阻滞感并保持5-10秒后放松；再次下探身体，让右腿后侧肌肉得到进一步拉伸。做完后换左侧再做1遍为一组。做2-3组为佳。

这个动作的优点体现在两个方面：一是对膝、腰的压力缓解，不会造成额外的运动损伤；二是加入了PNF拉伸理念，在拉伸过程中让被拉伸肌肉主动发力，通过这样的方式使之进一步放松，从而使拉伸效果事半功倍。

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