2018-09-22 ↔ 27309阅读
如何测量极限心率
在耐力训练、体能训练以及有氧运动过程中,极限心率数值往往都是至关重要的生理指标。心率值可以反应运动强度,也可以用来标定有氧运动和无氧运动的界限,甚至还与脂肪供能比例、内分泌水平等生理现象相关,是科学运动过程中必不可少的一项生理参数。
人体极限心率值与运动强度、年龄、心肺功能以及先天因素紧密相关,不同运动者的极限心率各不相同(专业运动员的极限心率值相对较低,年龄大者的极限心率值也相对较低)。为了获得极限心率数值,可以采用如下两种方式。
方式一:通过公式计算极限心率值
这个公式很简单:极限心率=220-年龄。与性别、体能、先天因素都没有关系,仅与年龄相关。如果你既非专业运动员,也不是终日不动的、体能极差的胖子,这个公式的误差会相对较小。 在缺乏有效测试手段的情况下,这个公式可以用于大多数人的极限心率计算,计算结果具有一定的参考价值。方式二:通过测试获得极限心率值
如果你对训练效果的要求较高,或者你想要更加准确地了解自己的心率状况,那么也可以通过如下三种方法来测量自己的极限心率。 1、热身跑10分钟,然后在5分钟内提速到强烈喘气的状态,随后竭尽全力狂奔1分钟,在最后阶段测得的心率值便是极限心率值。此法适合在场地宽大的户外使用。 2、在跑步机上进行10分钟热身跑,然后将跑步机的坡度提高10%,加速跑5分钟使身体强烈喘气,再以尽可能快的速度跑完1分钟后测得的心率数值便是极限心率。此法适合在室内使用,且测试用的跑步机时速不能太低。 3、进行3次1千米间隔跑(前两次结束后可在走动状态下稍加休息),在最后一次1千米跑的最后一圈中,以竭尽全力的速度跑完并进行心率测试,测得的心率值便是极限心率。此法适合在400米标准体育场馆内进行。需要注意的是,为了获得准确的测试数据,请在测试过程中使用可靠的心率测试仪(心率带装置或高品质的运动手环)。或者也可以在测试将要结束的最后阶段,通过秒表和手摸脉博的方法人工累加心率值(摸脉博15秒并累加脉博数,然后用脉博数乘以4,便是1分钟的心率值)。微信扫码关注(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
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