2019-01-25 ↔ 1929阅读

哑铃侧平举导致肩峰撞击症案例一则

去年夏天为了锻炼三角肌中束，我连续练了几个月的哑铃侧平举（同时还在练负重屈伸腿、杠铃深蹲、负重腿内收和负重腿外展等）。哑铃侧平举动作非常简单，为了获得最佳增肌效果，我每次都练三组以上，每组至少15个，重量从最开始的2.5公斤练到后来的5公斤甚至7.5公斤，几个月下来感觉三角肌维度显著增长。
正在我暗自得意之时，突然发现左肩关节有点不太正常。

肩峰撞击的症状

在我的印象中，我之前是没有类似这样的症状的：左臂侧平举，掌心向下，举到水平位置时会感觉肩膀头的肌肉（也可能是韧带）隐隐有一个“滑脱”的过程，此时再将左臂放下，肩部会略有卡顿感，如果强行放下手臂，在肩头部位会有一声沉闷的、略显拖沓的弹响，但当时不会感觉有疼痛，也没有其他不适。
如果仅仅是这样倒也算了，关键是疼痛会在几个小时甚至一天后找上门来，部位还是在肩部，但具体的位置很模糊，是那种酸困难忍的痛感，一痛就至少要2-3天才会消散。

运动专家释疑

后来去找一个做运动康复的朋友，他告诉我这个症状叫做“肩峰弹响症”，如果仅仅是弹响问题不大，但如果导致运动受限或疼痛就要设法进行治疗和改善。
这位朋友仔细了解了我的情况，得知我最近一直在做较大重量的哑铃侧平举动作之后，告诉我可能是因为肩部肌肉力量失衡所致。他建议我立即停下来，休息一段时间后看能否恢复。

经验教训及补救方法

休息一段时间后仍不见好，于是又去咨询。那位朋友告诉我一个方法：找一根5-10磅的弹力带，卡在门缝里做肩臂部位的内旋和外旋运动，用以改善肩袖力量，解决肩部肌肉力量不均衡的问题。
所谓弹力带内旋和弹力带外旋，主要动作如下。
弹力带外旋的动作要领为：将弹力带一端固定，高度与肘齐平；大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向外旋（如下图一所示）；弹力带内旋的动作要领为：大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向内旋（如下图二所示）。弹力带的磅数不宜太大，以每组15次左右力竭为佳，每次做3组。

现如今这个动作已坚持近三个月，每两天甚至每三天一次，侧平举时的弹响声尚在，但弹响声变得俞发拖沓，疼痛的问题也有了很大改善。我打算按照这个节奏继续加以训练，希望在未来的时间里让我的左肩恢复如初。

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