2018-09-04 ↔ 7724阅读

热身动作大盘点

热身运动的目的在于逐步增加肌肉负荷，让关节活动起来，同时让心肺系统、运动神经、内分泌等系统得到激活，让肌肉升温并得到伸展。
热身运动常以下肢及核心肌肉群为主要目标。按照运动类型的不同，我们可将热身动作分为直线性热身动作和侧向性热身动作。

直线性热身动作

直线性热身主要以身体前后移动动作为主，主要包括：
·动态高抬腿。利用双手让膝及腿高高抬起，然后换另一条腿再做，双腿交替进行（如下所有动作皆如此）。动态高抬腿是一种比较温和的初步热身动作。
·摇篮抱腿。利用手臂力量让单腿向胸部靠拢，然后向外旋髋关节。
·后屈腿。单腿向后伸，手勾脚脖，让腿后跟靠向臀部（动态进行，非静态拉伸）。
·前倾后屈腿。在后屈腿的基础上让身躯尽量向前倾。
·交替弓箭步。双腿一前一后，双臂向前探并放于前脚两侧，使前腿腘绳肌得到拉伸，继而后膝下脆，双臂向上伸展再做弓箭步动作（一个动作，两个招式）。

·向后直腿硬拉。身体尽量前倾，双臂伸直向前，单腿后伸绷直。
·高抬腿轻跳。高抬腿跳，双臂摆开，抬腿幅度适中即可。
·高抬腿跑。大幅度高抬腿并双腿交替跳跃，双臂摆开。
·提腿跟跑。脚后跟向上提并做跑动状，在跑动的过程中脚跟尽量往高抬（向后抬）。
·直腿走。类似于走正步，抬腿的程度要尽量高，频率不用太快。
·直腿垫步跳。在直腿走的基础上加入跳跃动作，让幅度更大。
·后撤步。看起来有点像向后跑，但其实不是。后撤步的发力重点在于后面那条腿蹬起时的动作，要靠整个脚掌、膝关节和股四头肌同时发力起身（而不是像倒跑那样利用前掌和小腿发力）。
·向后跑。大幅度向后跑。

侧向性热身动作

侧向性热身主要以身体左右两侧移动动作为主，主要包括：
·侧步蹲。双腿左右大幅分开，身体侧向下蹲；左右交替（以下所有动作皆如此）。
·侧向跨步跳。单腿跳起，用另一条腿落地，在落地之后随便跃起；跳起的高度尽量高，跃起后发力腿尽量向上抬。
·上交叉跳。与侧向跨步跳的不同之处在于，落地腿的落点应在另一条腿一侧，与另一条腿形成交叉。
·下交叉跳。动作看起来与上交叉跳相同，但跃起时的发力腿却刚好相反（这是一个很难学却很重要的动作）。
·侧向滑步。侧滑步运动。
·卡里奥卡步。双腿依次在身前交叉，侧向快走。
·侧向爬行。俯卧于地，双腿和双臂交叉侧行。

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