2018-03-31 ↔ 54943阅读

高拉背训练器使用要领

高拉背训练器又称高位训练机、高位拉背器，是一种健身房及家用常见的无氧运动器械。高拉背训练器的使用方法看似简单，但如若想要获得最佳的锻炼效果且不造成额外的运动损伤，却也有诸多要领、技巧及禁忌。

高拉背训练器的主要功能

高拉背训练器的锻炼方式主要有颈前下拉和颈后下拉两种。颈前下拉主要用于增强手臂、肩部和背部力量，对于肩部的菱形肌、三角肌，腹部的腹外斜肌，背部的背阔肌具有较强的锻炼效果，对臂部的肱二头肌和肱桡肌具有一定的辅助锻炼效果。颈后下拉主要用于增强手臂、肩膀的力量，对于肩背部的斜方肌具有较强的锻炼效果，对于肩部的三角肌，臂部的肱二头肌和胸大肌具有辅助锻炼效果。

运动禁忌

无论是颈前下拉还是颈后下拉，都会对肩、肘关节产生较大压力，肩部和肘部有伤病的朋友请勿盲目使用高拉背训练器进行训练。
另外，进行颈后下拉训练时请勿低头发力（座椅往低调、身体向前靠），避免给颈椎造成太大压力、导致颈椎受伤。

动作要领

1、颈前下拉。采用坐姿，面向高拉背训练器，挺胸、收腹、立腰，双腿正向前方且保持固定，两手分开且宽于肩，掌心向前握住拉杆（如果拉杆较高，可在此前的站姿状态下将其抓握在手），两臂垂直向下将拉杆拉至颈前，稳定2秒钟后再匀速归回原位（但不要完全放回去）。
重量方面，以上动作重复10-12次后力竭（10RM-12RM）为佳，可同时照顾肌肉的体积和韧性；做完后休息1-2分钟，然后再做一组；如此重复3-4组为宜。

2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的基本动作大致相同，不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。考虑到颈后下拉动作有一定风险，初次练习时请采用小负重进行尝试，即便熟练掌握，其训练强度也要酌减，以避免头颈部位意外受伤。

注意事项

利用高拉背训练器进行颈前、后下拉不仅可以强身、健体、塑形，同时还有利用预防和治疗肩、颈、背部退行性变化导致的慢性疾病。为了能够充分发挥高拉背训练器的功能，请在锻炼过程中谨遵如下三点。
1、动作要缓慢、均匀、有序，不要急用力、急松劲；大腿和臀部在运动过程中保持稳定。
2、两臂均衡用力，使两侧臂、肩、背等部位的肌肉均衡受力，避免肌肉拉伤。
3、负重不要太大，12次左右力竭（12RM）的重量可兼顾肌肉体积的增长和柔韧性的加强；10RM以下则过于侧重肌肉体积的增长；30RM以上则几乎只能增加肌肉的耐力，没有太多增肌效果。

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