2022-03-04 ↔ 3279阅读

八段锦练习注意事项

身边很多人都在练八段锦，有的人是为了强身健体，还有的人是为了应对高血压、糖尿病等慢性病，也有些人仅仅只是为了修身养性、陶冶情操。
八段锦共有八式，分别是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消”，从形式来看，类似于8节的健身操或广播体操。关于八段锦的功能，个人局限于管窥，对于其中阴阳五行、穴位经络、拳脚功夫等方面的功能不予置评（本人这方面的水平有限），仅从运动学的角度聊聊个人建议。

八段锦的运动功能

八段锦起于北宋，其动作看似舒缓，但对肩、颈、腰等关节的活动度要求并不低，对腰、膝部的力量要求也比较高，练习起来既可波澜不惊，也可以让人大汗淋漓。因此，不可单纯地将其视为一种低强度的运动方式。个人以为，可将八段锦类比现代的“广播体操”（当然，古时候并没有广播，甚至不会用配乐来把控节奏），这种体操更加适用于中老年人，是一种有氧健身操，对各个人体运动器官都照顾周到，对心肺功能也有直接的改善作用，对循环、免疫、消化、内分泌等系统也具有间接的改善功能。从这个角度来看，北宋确实够先进、够领先。当时的老外恐怕不太会有这么先进的健身理念。

八段锦的注意事项

八段锦和所有健身操一样，不一定适用于所有人。考虑到八段锦对颈、肩、腰、膝等关节的要求较高，上述关节存在功能障碍者不可强求。如果一定要练也未尝不可，个人建议注意如下事宜（下面分段讲；特指站式八段锦）。
1、第一式，双手托天理三焦。这个动作对肩关节前屈和侧平举功能的要求比较高。在上托过程中，可能会因为后背肌肉（背阔肌）紧张而难以完成，这种情况下不应采用“洼腰”的方式进行代偿，而是尽力就好，必要时还应针对背阔肌进行拉伸，方可事半功倍。在双臂下落的过程中，如果存在圆肩或肩峰撞击的问题，可能会引发肩部的卡顿、弹响和疼痛，可以尝试在屈肘、上臂后旋的情况下完成，一定不要强求，必要时应通过拉伸胸小肌、强化肩关节旋后肌力量的方式加以改善。

2、第二式，左右开弓似射雕。这个动作总体来看比较友好，功能也不错，但有一个问题：双腿分开的幅度比较大，蹲起过程中对膝关节的要求比较高，在蹲起过程中一定要让膝盖与足尖的方向一致，千万不要“膝内扣”。

3、第三式，调理脾胃臂单举。主要也是肩臂的动作，对肩关节的要求也不像第一式那么高。但仍要注意下落时肩部的卡顿、弹响和疼痛，切不可强求，否则得不偿失。

4、第四式，五劳七伤往后瞧。这个动作非常友好，感觉有点像是广播体操中的整理运动。当然，也可能是因为第五式的强度比较高。

5、第五式，摇头摆尾去心火。在这个动作中全身大多数关节都要参与，脊柱的动作幅度也非常大，对颈椎旋转的要求尤其高。需要注意的是，颈椎其实是不太善于旋转的，所以不要太激进，尤其是老年人，动作要慢、适度就好；腰椎更是不善于旋转，更多的是要扭动下肢。如果颈、腰部位在这个动作中出现卡顿和疼痛，应降低幅度甚至放弃。另外，这一式对膝关节的要求也比较高，可在旋转过程中双手扶膝或扶大腿。

6、第六式，双手攀足固肾腰。这个动作的难点在于体前屈，腰椎不好的更要注意。体前屈时应让腰背尽量挺直（不弓背），以髋关节的屈曲为主，如果腰椎不好，即便身体难以下探也不要强行“攀足”，而是要循序渐进。在起身的过程中，对脊柱伸肌的力量要求较高，依然要在腰背挺直的情况下起身，否则等同于弯腰搬重物，对腰椎病患者非常不友好（其实可以讨个巧：在身体下探时屈膝，正好可以在起身时借助伸膝的力量）。

7、第七式，攒拳怒目增气力。第七式主要是训练手、肘、肩的功能训练，尤其是手和肘，效果不错，尽可能好地完成即可。

8、第八式，背后七颠百病消。核心动作是提踵，对踝关节功能有很好的锻炼效果，起和落都要慢，尤其是落的动作要慢，可以改善跟腱及小腿肌肉的离心收缩功能。跟腱有伤或有足底筋膜炎等问题者更要如此。

最后再强调一下，所有段式都有双腿分开并蹲起的动作，在个别段式中的幅度还很大，这对膝关节是个考验。针对这一特点个人提两条建议：一是下蹲的幅度要适当，不要强求大幅度，否则时间久了膝关节可能会吃不消（小幅蹲起对膝关节的锻炼效果并不差）；二是膝盖的方向一定要和足尖一致（膝关节不内扣也不外移），足尖轻微外旋就好，不要大幅“外八字”。

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