2020-09-05 ↔ 2910阅读

纠正性训练各个阶段的节奏把控

纠正性训练的第一要务是运动功能评估。运动功能评估的重点是找到过度活跃的肌肉和不够活跃的肌肉，找到活动受限的关节，并根据个体特征制订纠正性训练方案。
纠正性训练方案的实施并非按部就班式的推进，也不是简单的流水线方式，而是要根据效果及目标进行节奏把控。

第一阶段：对过度活跃的肌肉实施松解

如果在评估过程中找到了过度活跃的肌肉，或者发现了活动受限的关节，就要在纠正性训练的第一阶段对目标肌肉实施松解，并在第二阶段实施拉伸。先说第一阶段。松解的主要目的有两个，一是消除肌肉的紧张和酸痛感，二是消除肌肉内部的结节、水肿和粘连现象。肌肉的松解效果毋庸置疑，但却不能一蹴而就，需要针对目标肌肉进行长期的松解，松解结束后最好能够进行拉伸（纠正性训练的第二阶段便是拉伸），即便不能拉伸，单独实施肌肉松解也是有效的。
一般情况下，肌肉松解每天1次即可，每次可针对功能性障碍点（例如：酸痛点、扳机点）实施30秒左右的持续按压，效果更佳。值得注意的是，对于那些靠近脊柱、头部等敏感部位的肌肉群不可盲目实施松解和按摩。

第二阶段：对过度活跃的肌肉实施拉伸

在特定动作中，如果目标肌肉是拮抗肌，且存在过度活跃的现象，除特殊部位的肌肉以外（例如：靠近腰椎和颈椎的肌肉），都有必要在肌肉松解后立刻实施拉伸（在不方便的情况下，即便不进行筋膜松解，单独的拉伸也是有效果的）。拉伸是纠正性训练的第二个阶段，也是纠正性训练过程中的关键步骤之一。在实施局部肌肉强化训练（纠正性训练的第三步）和整合训练（纠正性训练的第四步）之前，都要针对过度活跃的拮抗肌实施拉伸训练。
针对同一目标肌肉的拉伸每天1组，每组3次，每次静态拉伸30秒左右即可。

第三阶段：局部肌肉强化训练

局部肌肉强化训练其实就是对局部肌肉实施力量训练，主要方式有分离强化和定位等长两种。分离强化最为常见，哑铃臂弯举、硬拉、卧推等“撸铁”行为都是典型的分离强化训练。
在对不够活跃的目标肌肉实施强化训练之前，应了解其拮抗肌是否存在过度紧张的问题，若拮抗肌紧张，则要先对其进行松解和拉伸，以便获得原动肌的最佳激活效果。
局部肌肉的强化训练也是一项日积月累的工作，在局部肌肉的力量短板没有补齐之前，不必也不应进行盲目的整合训练。
以分离强化训练为例，针对同一目标肌肉的训练每48小时1次为佳，每次3-4组，每组15次左右力竭为好，组间间隔1分钟左右。

第四阶段：整合训练

经过较长时间的训练和积累，当过度活跃的肌肉得到长期的放松和拉伸，当不够活跃的肌肉得到加强和激活，当关节活动不再受限，便可进行多个平面的、功能性的、小负荷的、以稳定性和精准性为主要目标的整合训练。
整合训练其实是一种调动核心肌群、目标肌群以及全身绝大多数肌肉协同参与的功能性训练，这种训练不需要太大的负重，和局部肌肉强化训练一样每48小时1次、每次3-4组、每组15次左右即可。

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