2020-09-06 ↔ 4467阅读

纠正性训练的步骤及手段

纠正性训练的目的在于纠正运动器官在静态排列、协作关系、动态排列等方面的错误，提高运动效率，避免运动损伤。根据阶段性目标的不同，可将纠正性训练分为肌肉松解、肌肉拉伸、肌肉强化和整合训练四个步骤，这四个步骤的主要目标及手段如下。

肌肉松解

肌肉松解可以让目标肌肉得到放松，并消除目标肌肉内部的痉挛、水肿、粘连和结节现象。肌肉松解的手法多种多样，既可利用按摩泡沫轴、筋膜枪、手持滚轴、药球等工具实施自我肌肉松解，也可以在按摩师、理疗师或康复治疗师的辅助下进行肌肉松解。
肌肉松解的效果显著，但却需长期坚持方有效果。值得一提的是，有许多肌肉靠近颈椎（例如：颈棘肌）、腰椎、头颅等重要部位，还有一些肌肉嵌于骨骼深处（例如：肩胛下肌），这些肌肉通常不可实施松解。

肌肉拉伸

肌肉拉伸可以让目标肌肉的延展性及柔韧性大幅提升，具有预防运动损伤、提高关节活动度、改善拮抗肌力量等重要功能。
肌肉拉伸应在肌肉松解后立即进行，如果不便于对目标肌肉实施松解，直接进行拉伸也有良好效果。
肌肉拉伸的手段有静态拉伸、神经肌肉拉伸、弹振拉伸等，最简便易行的当属静态拉伸（一般不需要第三方辅助），效果最好且安全可靠的当属神经肌肉拉伸（有时需要第三方辅助），兼具热身效果但却有一定受伤风险的则是弹振拉伸。
对于绝大多数以纠正性训练和运动康复为目标者而言，静态拉伸将是最好的选择。

肌肉强化

当过度活跃的拮抗肌得到松解和拉伸后，就可以立刻对需要加强的肌肉进行强化训练。
肌肉强化训练的手段一般有两种，一是分离强化训练，说白了就是那些简单甚至枯燥的撸铁行为；二是定位等长训练，主要是利用等长收缩使肌肉力量得到加强。分离强化训练实施起来比较简单，但在动作、姿势、节奏、负重等方面的变数比较大，实施起来效果不定；定位等长训练的方法简单，安全高效，但可能需要他人辅助。这两种方法各有利弊，要因地制宜才好。

整合训练

整合训练不可急于一时，当目标肌肉过度紧张、不够活跃的问题得到有效解决，待关节活动不再受限，当运动伤病得到改善后，方可根据个人状况实施整合训练。
整合训练的形式并不固定，但有三个基本原则，一是让核心肌肉得到激活，二是要有训练目标，要让目标部位的神经肌肉功能得到重点训练，三是把身体其他部位的功能调动起来。
至于运动强度，开始时只用低强度，待稳定性和精准性得到保障后，再逐步提升动作难度。以纠正深蹲时塌腰的整合训练动作为例，开始时可以背靠瑜珈球进行深蹲过头举，进阶后可以采用弓箭步过头举，再往后甚至可以是单腿蹲弓箭步。

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