2018-08-17 ↔ 48164阅读

如何拉伸股四头肌

股四头肌位于大腿正面，是人体力量最大、体积最大的肌肉群之一。股四头肌包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌四部分组成，主要用来完成伸小腿、大腿屈伸，膝关节活动
、髋关节活动等。可以这样讲，包括站立、行走、跑动、弯腰、屈膝在内的绝大多数和下肢有关的活动都要依靠股四头肌来完成。

股四头肌如此重要，但却常常是运动伤病及退行性变化最多发的重灾区。为了使股四头肌得到更加科学有效的锻炼，有必要对其进行科学、经常性的拉伸。

股四头肌的传统拉伸方法

1、动作要领。站姿小腿后屈拉伸法是最常见、最传统的股四头肌拉伸动作，这个动作非常简单（以右腿股四头肌拉伸为例）：采用站姿，左手扶墙，右小腿向后屈，并用右手拉右腿腕部，使右脚向臀部靠拢。
2、弊端。站姿小腿后屈拉伸法的优点是简单易用，可以随时随地进行，但却也有如下缺点：拉伸效果有限、膝关节屈曲角度过大、腰椎压力较大。
3、改进方法。更好的方式是这样的：被拉伸一侧的大腿向后伸，上肢向前探（可以屈髋，但腰椎不要弯曲），采用这种姿势可以让膝关节和腰椎弯曲的角度变小，同时还可以获得更加强烈的股四头肌拉伸感。

更加科学的股四头肌拉伸方法

在条件允许的情况下（至少要有干净的地面，还要有一面墙），可以采用单膝脆地形式的股四头肌PNF拉伸法。动作要领如下：
背对墙壁，右膝脆地在后，左脚踏地在前，右脚向上抬至膝关节呈90度并搭于墙面固定不动；利用身体重力和墙面阻力同时向大腿和小腿施压，使大腿正面肌肉有紧绷感后保持5-10秒，拉伸完毕后放松几秒钟；右小腿发力向下压，使右小腿有压力感后保持5-10秒，做完后放松几秒钟，然后再次利用身体重力和墙面阻力同时向大腿和小腿施压，以使股四头肌得到更进一步的拉伸。做完后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

与传统方法相比，上述方法的优点主要有三个：
1、膝、腰关节不需要过度弯曲，更加有利于关节的保护。
2、拉伸幅度更大。
3、中途的发力动作有利于让股四头肌得到进一步放松，接下来的拉伸动作可以大幅提升拉伸效果。

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