2018-08-11 ↔ 5731阅读

久坐者如何锻炼身体

久坐者的身体机能特点

1、心肺功能差。久坐者在心脏供血功能、肺部供氧能力及血管丰富程度等方面都比较差，体能差，在运动过程中很容易产生疲劳。
2、肌肉力量不足，运动损伤产生的概率较高。久坐者的四肢及核心肌肉缺乏锻炼，力量小，无法有效支撑身体，也不能很好地保护骨骼，如果运动不当，极易产生运动损伤（有些运动损伤可能是无法逆转的，例如膝关节软骨磨损）。
3、身体不灵活。久坐者的肌肉日渐萎缩、荒废，肌肉变短且缺乏弹性，再加上久坐者的体脂率普遍偏高，身体灵活性严重不足。

久坐者如何锻炼身体

1、锻炼心肺功能。有氧运动是锻炼心肺功能的最佳途径。很多久坐者义无反顾地投入到慢跑、快走、骑行、游泳、动感单车、椭圆机等有氧运动之中，这很好。但请注意，有氧运动并不是万能的。有氧运动给身体带来的积极作用不可否认，但请一定要适度，且一定要配合肌肉力量训练和身体灵活性训练一起进行，否则既有可能对身体造成不可逆的运动损伤（例如跑步膝、髋关节损伤、足弓或踝关节损伤等），从长期来看也会对身体机能造成巨大影响（例如肌肉流失带来的腰、颈、肩、膝等关节的慢性损伤）。

个人建议是这样的：有氧运动的强度不宜过高，让心率保持在极限心率的60%-80%为宜（极限心率=220-年龄），持续时间不要超过1小时，且不要在低血糖状态下进行。运动之前请做热身，最好再做一下相关部位的无氧增肌运动；运动结束后进行相关部位的肌肉拉伸。
2、肌肉力量训练。最好以全身性的综合力量训练（例如俯卧撑、卷腹、引体向上、负重深蹲、硬拉、负重举踵、哑铃划船等）为主，负重不用太大，重量保持在15RM-20RM之间（15-20次后力竭）。训练初期应设法掌握正确的动作要领，动作方面要丰富而科学。另外，和有氧运动一样，请在无氧运动结束后进行必要的拉伸训练（拉伸训练是身体灵活性训练的重要形式）。

3、身体灵活性训练。对于久坐者而言，肌肉拉伸训练是身体灵活性训练的必修课。以久坐于电脑前的IT从业人员为例，长期固定的工作姿势常常导致臀、股、臂、肩等部位肌肉萎缩、变短，在体育运动的过程极易因为肌肉过度紧张而受伤。为了提高运动效率、避免运动损伤、提高身体灵活性，请学习科学的拉伸方法，对肩、臂、腰、髋、臀、背、颈等部位的肌肉进行有效拉伸。

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