2018-03-26 ↔ 25501阅读

膝盖疼可以做深蹲练习吗

无论是在体育中心、健身房还是自己家中，深蹲都被作为最重要的核心力量训练项目加以运用。深蹲练习不仅有利于增强腿、臀等部位的肌肉力量，还可有效增强心肺功能，同时还具有一定的燃脂效果，是职业选手和健美爱好者的必修课。
深蹲虽好，但却往往累及膝盖。对于膝盖存有伤病的运动爱好者而言，深蹲练习貌似是一个不可跨越的雷区。

膝关节伤病者为什么要做深蹲练习

既然如此，膝关节伤病者不要练习深蹲不就好了吗，何必如此纠结？问题就在于深蹲既可能会伤膝，却又是一种有利于增强下肢力量、保持膝关节稳定和健壮的锻炼方式。
深蹲是健身运动中最复杂、锻炼部位最多的一个项目，可以有效增强股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等下肢肌肉力量，对于预防和治疗髂胫束综合症、髌股综合症、髌骨软化症、半月板损伤、髌下脂肪垫炎、膝关节滑膜炎等膝关节疾病都有积极作用。
换句话说，深蹲练习对膝关节而言犹如一把双刃剑，进可护膝，退也可伤膝，关键就看怎么用。

深蹲的基本动作

深蹲练习的动作五花八门，但有一个基本要求：大腿蹲到与地面平行的水平，或者下蹲到髋关节与膝关节平行（或低于膝关节）的水平。这两个条件任意满足其中一条，就可称之为深蹲。
以颈后深蹲为例，基本动作为：杠铃置于颈后，双手抓握杠铃并略向上托，身体挺直，双脚分开与肩同宽，抬头平视前方，缓慢屈膝下蹲至合适深度，保持片刻后再缓慢起身至初始状态；如此反复数次，直到力竭。

膝关节伤病者的深蹲要领

根据深蹲的基本动作来看，屈膝下蹲这一步显然是关键所在。据我所知，无论是髌下脂肪垫、半月板还是膝关节各个韧带，当膝关节弯曲角度超过90度后才会对相关部位造成较大压力。膝关节弯得越多，压力就越大。所以，只要深蹲时屈膝的角度不至于太大，就不会对上述部位造成太大压力。
至于髂胫束和髌骨，只要膝关节屈伸的次数不要过于频繁，就不会导致额外损伤。与跑步、走路、骑行之类的运动相比，深蹲造成的膝关节屈伸次数几乎可以忽略，所以大可不必为之担忧。
拨云见日，于是问题变得简单许多。在深蹲过程中，请尽量让身体向前倾，在大腿与地面平行的前提条件下，又不至于让膝盖弯曲太多。说白了就是通过髋关节的弯曲来代偿膝关节的弯曲。通过上述策略，可以确保深蹲训练达到预期目标，又不至于对膝盖造成太大压力，可谓两全其美、各得其所。

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