2020-09-04 ↔ 4509阅读

整合训练实施要点

整合训练又称动态动作整合训练，是纠正性训练的关键一步。经过一系列的评估，并对过度活跃的肌肉进行松解和拉伸，对不够活跃的肌肉进行激活之后，便可以循序渐进地开展整合训练了。
整合训练的目的在于提升整体动作的协调性，让各个关节、各个肌肉在功能性的运动过程中默契配合，不仅要发挥最高效率，还要最大程度地避免运动损伤。从这个角度来看，整合训练不仅有助于提升运动效率，还可以有效预防运动损伤。
科学的整合训练应具备如下几个要点。

多平面同步

和所有三维事物一样，人体的运动路径有前后、左右、上下三个层面。事实上，即便是最微小的动作，都会涉及所有的运动层面。以行走为例，既有前后活动，也有上下起伏，还有左右摆动和扭动；再以低头动作为例，同样有前后、左右、上下三个不同平面上的活动。换句话说，人体绝大多数运动都是复合型运动，如果有哪个方面因为力量不足或力量太大而导致运动姿势不当，便可能会影响运动效率、引发运动损伤。为了避免此类问题，就有必要通过设计合理的整合训练动作让关节和肌肉得到训练和磨合。

功能性

整合训练往往都是功能性训练，例如，可以是举物，也可以是抛物，可以是上下台阶，甚至可以是简单的举手投足。之所以如此，就是为了让整合训练与日常运动相结合，这样才能获得最佳神经肌肉训练效果。

控制性

整合训练与肌肉强化训练不同，肌肉强化训练的目的在于改善局部肌肉的力量，并不关注整体协调性；整合训练则将局部肌肉的力量训练功能弱化，更加强调整体动作的稳定性、协调性和精准性。为了获得最佳训练效果，请在整合训练中保持低强度、缓速度，尽可能稳定、精准、高质量地完成动作。

进阶训练

整合训练的方式并非一成不变，如果训练项目已毫无压力，就有必要采用难度更高的进阶动作。例如，为了解决臀大肌和核心肌力量薄弱引发的深蹲塌腰问题，可以在整合训练中采用瑞士球靠墙深蹲加推举的动作，这个动作本身可以通过增加负重的方式达到进阶效果，中期还可以通过双腿交替弓箭步加推举的方式增加难度，后期甚至可以进阶为单腿蹲加推举。通过进阶训练，能够让整合训练的效果不断提升。

实施频率

和局部肌肉激活训练一样，相同或相近的整合训练每周可执行3-5次，每次3组左右，每组执行动作10-15次为佳。

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