2019-03-04 ↔ 5895阅读

硬拉如何防止受伤

硬拉训练牵涉到腿、臀、腰、背、肩、臂等众多部位，且以容易受伤的腰背发力为主，是一种动作复杂、讲究连贯性和身体协调性的开链运动。正因为如此，硬拉运动极易导致身体受伤，姿势不正确、重量不合适、身体不协调等问题都可能会引发运动损伤。
为了避免硬拉训练引发的运动损伤，请遵循如下原则。

从小重量开始

无论你是新手还是老鸟，都不应该过分追求大重量。大重量虽然有助于迅速提升力量，但对肌肉耐久力方面的改善却不够显著。对于绝大多数健身爱好者而言，每组20次甚至30次力竭的重量才是最佳，更重要的是一定要把动作做到极致，且一定要找到最正确的肌肉发力方式（不该动的地方不要动，不该发力的肌肉不要发力）。

不要做到力竭

力量训练常常要分组进行，硬拉训练也是一样。大多数健身者会把每组动作都一直做到力竭为止，然后休息30秒到60秒再做一组，最少要做3组，多的要做5组甚至8组。
之所以如此，主要目的只有一个：在最短的时间内让肌肉得到最多的力量刺激，以获得最快的增肌效果。
这种方式并没有错，但不表明未做到力竭的无氧运动就没有锻炼效果。反过来讲，对于以强身健体为主要目标的健身者而言，每组动作不做到力竭的方式不仅能够获得良好的锻炼效果，还可以有效防止动作变形导致受伤。

采用低重心的相扑式硬拉

硬拉可能会引起的运动损伤有很多，但绝大多数都是在放下杠铃的肌肉离心收缩过程中导致腰部受伤。为了避免此问题，最有效的方法就是在杠铃下放过程中避免腰部过度受力。
在相扑式硬拉中，双腿尽可能地分开后能够让身体重心下降，杠铃拉起后与地面的距离变短，在放下杠铃的过程中只需要小幅度曲髋曲膝便可完成，可以有效降低腰部肌肉压力。

忽略离心：直接丢掉杠铃

专业健身者应该知道，标准硬拉对放下杠铃的动作其实没有严格的要求。换句话说，只要你愿意，完全可以在拉起动作完成后直接将其扔到地面。
当然，直接丢掉杠铃的做法必须要保证安全，其次还要保证必要的安静。如果你没有直径相等的橡胶杠铃片，也没有厚实的橡胶地垫，还是不要如此为好。

直腿硬拉、曲腿硬拉和罗马尼亚硬拉

直腿硬拉、曲腿硬拉和罗马尼亚硬拉与标准硬拉及相扑式硬拉的区别在于：前三者在放下杠铃时不需要将杠铃放到地面，当你认为杠铃已经放得足够低时，再次拉起就好。
为了避免运动损伤，小重量的罗马尼亚硬拉才是初学者的最佳选择（直腿硬拉对大腿后侧肌肉力量的要求较高，曲腿硬拉的整体难度较大）。

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