2018-07-05 ↔ 22642阅读
深蹲动作要领
本文主要以杠铃深蹲为例，壶铃、哑铃及自重深蹲在腿、髋、腰、背方面的动作基本相同，手臂的位置及手持重物的方式与身体重心点相匹配，并保持身体平衡即可。
站姿
比较标准的站姿是这样的：双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向），膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意不要内扣），挺胸收腹，微微抬头、目视前方，微微屈髋、屈膝使杠铃在肩，试着举起杠铃，并在试举的过程中找到合适的手、肩落点。 上述动作就绪后举起杠铃，迈小步让杠铃离开杠铃架。
下蹲
收紧小腹，注意在下蹲的过程中始终保持后背挺直（不弓背也不洼背），从腰到颈的整段后背尽量是一条直线（可以照着镜子，在不负重的情况下先练这个动作，这个动作很重要）；然后开始下蹲，蹲的过程中最重要的仍然是保持后背笔直，第二重要的是膝关节和髋关节同时缓慢下放，直至膝关节向后的弯曲角度达到90度左右，且大腿基本与地面保持平行的状态，第三重要的是重心始终放在足底，既不踮脚尖也不踮脚跟。
起身
起身时重心稍微靠后，然后让膝关节和髋关节同时发力打开，起身动作不要拖泥带水，要尽量干脆利落，在起身过程中仍要注意保持后背挺直、膝盖不内扣。 起身后保持片刻，也可尝试调整两腿分开的距离及落脚点（关于双腿分开的距离：窄距有利于练股四头肌，中距练臀肌，宽距练内收肌；脚距越宽深蹲难度越低），然后再进行下一次深蹲。
重量及组数
组数至少要3组以上，甚至可以尝试做到5组以上，次数可以保持在5RM（5次力竭，重量根据情况自行调节）到30RM（30次力竭，重量根据情况自行调节）之间。重量越大、次数越少，对肌肉的体积增加越有效，反之对肌肉的耐力锻炼效果越好。 如果要冲击最高纪录或者进行突破性训练，比较好的方法是在前面的几组让重量递增、次数递减，到中间一组达到最大重量、最少次数，然后再适当降低重量、增加次数，直到训练结束。此法既有利于防止运动损伤，又可冲击身体极限，还能够充分锻炼肌肉潜能，是一种比较科学的训练手法。 壶铃、哑铃及自重深蹲在腿、髋、腰、背方面的动作基本相同，手臂的位置及手持重物的方式与身体重心点相匹配，并保持身体平衡即可。
站姿
比较标准的站姿是这样的：双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向），膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意不要内扣），挺胸收腹，微微抬头、目视前方，微微屈髋、屈膝使杠铃在肩，试着举起杠铃，并在试举的过程中找到合适的手、肩落点。 上述动作就绪后举起杠铃，迈小步让杠铃离开杠铃架。
下蹲
收紧小腹，注意在下蹲的过程中始终保持后背挺直（不弓背也不洼背），从腰到颈的整段后背尽量是一条直线（可以照着镜子，在不负重的情况下先练这个动作，这个动作很重要）；然后开始下蹲，蹲的过程中最重要的仍然是保持后背笔直，第二重要的是膝关节和髋关节同时缓慢下放，直至膝关节向后的弯曲角度达到90度左右，且大腿基本与地面保持平行的状态，第三重要的是重心始终放在足底，既不踮脚尖也不踮脚跟。
起身
起身时重心稍微靠后，然后让膝关节和髋关节同时发力打开，起身动作不要拖泥带水，要尽量干脆利落，在起身过程中仍要注意保持后背挺直、膝盖不内扣。 起身后保持片刻，也可尝试调整两腿分开的距离及落脚点（关于双腿分开的距离：窄距有利于练股四头肌，中距练臀肌，宽距练内收肌；脚距越宽深蹲难度越低），然后再进行下一次深蹲。
重量及组数
组数至少要3组以上，甚至可以尝试做到5组以上，次数可以保持在5RM（5次力竭，重量根据情况自行调节）到30RM（30次力竭，重量根据情况自行调节）之间。重量越大、次数越少，对肌肉的体积增加越有效，反之对肌肉的耐力锻炼效果越好。 如果要冲击最高记录或者进行突破性训练，比较好的方法是在前面的几组让重量递增、次数递减，到中间一组达到最大重量、最少次数，然后再适当降低重量、增加次数，直到训练结束。此法既有利于防止运动损伤，又可冲击身体极限，还能够充分锻炼肌肉潜能，是一种比较科学的训练手法。微信扫码关注(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
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3 个回应
2018-11-25 16:40:51
深蹲没怎么练过，上学时候倒是经常被罚深蹲，但我记得那时候大家都是双腿并拢做的，好业余啊。
2018-07-08 09:05:19
提前练过一段时间深蹲，但是完全不知道要领，就是按照自己的想法去练，后来才知道那样练不行。
2018-07-06 10:09:27
练瑜伽时也有这个动作。练翘臀不错哦。