2019-03-30 ↔ 5157阅读
如何锻炼股四头肌
股四头肌萎缩、力量薄弱、力量不均衡等问题常常是髌骨软化症、髂胫束综合症(跑步膝)、半月板磨损等膝关节问题的罪魁祸首。为了从根本上改善和预防各类膝关节问题,医生、运动专家和康复教练都可能会建议我们进行股四头肌力量训练。
股四头肌是膝关节屈伸过程中最重要的肌肉群,是人体最大、最有力量的肌肉群。股四头肌锻炼的形式丰富、效果显著,但各种方法之间的侧重点却有不同。
静蹲法
比较常见的有靠墙静蹲、蹲马步等形式,其中又以靠墙静蹲法最科学、最易于实施。静蹲法是一种肌肉等长收缩训练法,具有安全、高效、易于实施的优点,比较适用于运动康复阶段或刚刚开始接触股四头肌锻炼者使用;缺点是缺乏肌肉动态锻炼效果,锻炼效果不够全面,对于肌肉爆发力方面的改善效果有限。自重深蹲
自重深蹲的效果常常被忽视。以体重70公斤者为例,股四头肌在自重深蹲过程中的有效负载至少在40公斤以上,在方法正确的前提下长期坚持,可以让股四头肌的力量和耐力得到巨大提升。 自重深蹲的优点在于易于实施、效果显著而全面;缺点是动作自由度较大,如果不能科学运用,可能无法彻底解决肌肉力量不均衡的问题(股四头肌分为四部分,不同的蹲法会使四块肌肉获得不同的锻炼效果;另外,双腿在深蹲训练中的负载也常常有所不同)。负重深蹲
负重深蹲是自重深蹲的“升级版本”。根据姿势及负重位置的不同,负重深蹲的类型不下十种。负重深蹲能够让股四头肌的爆发力、耐力及体积得到进一步增长,常常被健身爱好者奉为至宝。 负重深蹲的优点可以用三个“更”字来概括:更强、更久、更大,缺点可以用一个“更容易受伤”来概括。在进行负重深蹲训练之前,一定要通过自重深蹲掌握正确的方法和步骤;在负重深蹲训练之中,请不要单纯追求大重量,而要综合考虑爆发力、耐力及承受能力的问题,避免引发腰、膝、髋等部位受伤。 另外,负重深蹲和自重深蹲一样,同样存在动作自由度过大的问题。为了避免此问题,请尽可能地让重量均衡落于双腿,同时也要注意深蹲姿势的调整(例如:双腿间距的调整)。膝关节负重屈伸
膝关节负重屈伸训练的动作简单、效果直接,是一种单纯追求股四头肌力量的训练方法,比较适合运动康复者、健身爱好者和专业健身者使用。 与静蹲法相比,负重屈伸法既可以是肌肉等长收缩,也可以是肌肉等张收缩,运用起来更加灵活、高效;与自重深蹲相比,负重屈伸法的动作自由度小,重量的调节非常灵活,更具专业性和安全性;与自重深蹲相比,负重屈伸法不会波及腰、背、腹部肌肉,是一种更加安全的锻炼方法。 膝关节负重屈伸训练法的缺点有两个:一是锻炼效果不够全面,不是一种很好的综合性力量训练法;二是需要专业器械辅助。 另外,膝关节负重屈伸训练法依然可能会有双腿发力不均衡的问题,为了避免此问题,可以尝试进行双腿交替的单腿屈伸训练。微信扫码关注(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
劲来吧 版权所有 未经许可严禁转载
1 个回应
2019-04-01 17:38:01
最近在跑步,也应该练练股四头肌了。