2021-01-18 ↔ 2167阅读

如何增重

与胖子减肥一样困难的事情，是让天生瘦小者增重。
最近在训练场看到一位瘦瘦的大姐，仅膝关节囊就可凭一已之力将健身裤撑起一个橄榄状。这位大姐每天下午都要去慢跑，说是跑步，双脚却跃不远，因为肌肉力量小，跑起来没有速度，鞋子几乎刚离开地面就要落地。这样一跑至少半小时，就这么一直练下去恐怕是没有好处的。
天生瘦弱者之所以瘦弱，恐怕是消化系统、生活习惯、先天发育等多方面的因素所致，想要增重并非易事，但也不是没有办法。依照书中所学和我的个人经验，至少可以从如下几个方面入手。

先进行小负重训练

瘦弱者不仅脂肪少，更重要的是肌肉体积小、力量弱。如果肌肉的力量过于薄弱，应先利用小负重训练建立一定的力量基础和心肺功能。比较好的形式有慢跑、快走、动感单车等有氧运动，不必拘泥于形式，舒适和擅长的项目优先。但有一个基本原则，不要打消耗战，有氧运动可保持在15-30分钟之间，主要目的是改善骨骼肌的力量，提升骨骼强度，同时改善心肺功能。这样的训练至少要持续30天左右，待体能有所提升后，有氧运动还应继续，并要根据体能情况提升训练强度和训练时长，以达到更好的耐力和心肺功能锻炼效果。

增肌增脂

在有一定体能基础的情况下，便可将重心放到增肌上来。增肌的方法很简单：通过力量训练对各个肌肉群进行力量刺激，动作要正确，负重方面应循序渐进，15RM的重量比较适中。这里有一个顺序问题，为了确保训练效果，核心肌群的训练应先于局部肌群，多关节肌群的训练应先于单关节肌群，大肌肉的训练先于小肌肉。

少食多餐，正氮、正能量

无论是小负重训练还是以增肌为目的的力量训练，都应该在营养均衡的前提条件下增加碳水化合物、蛋白质和钙的摄入。
这里有一个基本原则：正氮、正能量。所谓正氮，是指蛋白质的摄入量要满足肌肉增长所需；所谓正能量，是指总的能量摄入要大于总的能量消耗。
身体瘦弱者的消化系统可能会不够强大，所以应遵循少食多餐的原则，每日可以分5次进食。如果运动量比较大，每次都应摄入碳水化合物；如果力量训练的强度比较高，每次都应摄入高蛋白食物（必要时可摄入补剂）。钙的补充方面，牛奶就是不错的选择，另外还要通过户外阳光或口服维生素D促进钙质吸收。

利用良好的睡眠让身体满血复活

适度的运动具有改善睡眠的功能。另外，还应合理安排睡眠时间，不要在饱腹和兴奋状态下入睡，也不要饿着肚子入睡，必要时可在医生的指导下服用改善睡眠的药物。良好的睡眠可以让身体机能迅速恢复，让肌肉、骨骼和脂肪的合成代谢变得高效，是增重过程中的关键环节。

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