2018-05-13 ↔ 10431阅读

学习两套适用于女性的哑铃动作

在众多无氧运动器械中，哑铃以购置成本低、使用年限长、锻炼效果好的优点深受健身一族的青睐。哑铃能够帮助我们取得良好的减脂塑形效果，同时得到越来越多的女性健身者的认可。
哑铃的用法看似简单，但若想获得科学、高效的锻炼效果，却要做足功课。下面和大家一起学习两套比较常用的且适用于女性的哑铃动作，希望能对大家有所帮助。

肩部抬升和拉伸（上肢练习）

1、双手各握一个重量合适的哑铃（掌心向里，如下图所示），双脚分开、与肩同宽，双腿双脚保持平行。双膝略微弯曲，骨盆微微前倾，胸部抬起，肩部朝后方下压（此为初始动作）。

2、双臂向前方抬起，与身体前部成九十度角。需要注意的是，当手臂上抬时，肘部保持微微弯曲，避免对关节产生压力。另外，肘部或者哑铃的高度不能超过肩部。
3、将哑铃拉伸至胸部前方，肘部朝身体两侧外伸（如下图所示）。

4、将哑铃放下，恢复到初始动作，然后重复做若干次。
5、此动作每次做两组，每组做10次，可以有效锻炼肩部和胸部的肌肉，长期运用可使女性上半身的线条更加明显。

哑铃弓部下蹲（下肢练习）

1、身体直立，双脚与肩同宽，双臂位于身体两侧，双手各握一只哑铃（此为初始动作）。
2、抬起头，使脊柱保持中正位置，左腿向前跨出弓箭步。
3、向前跨步时，左腿膝盖弯曲成九十度角 ，大腿下垂与地面保持平行。右腿膝盖在身后下压，用后脚脚趾维持身体平衡。另外，从脊柱到膝盖后部要保持成一条直线（如下图所示）。

4、左腿膝盖挺直使身体站直，然后恢复初始动作，换右腿重复做以上动作，双腿交替做。
此动作每条腿需完成三组，每组15次。可以有效锻炼臀部和大腿部肌肉，紧致塑形。

初次做这两个哑铃动作时，可以先少量做几个，保证动作的规范性，待动作熟练且标准后，再按照以上要求坚持锻炼，相信不久的将来便会让我们的身体状态焕然一新。

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