2018-05-17 ↔ 8956阅读

如何锻炼胸部肌肉

很多男士都梦想让自己有朝一日变成“肌肉男”。要想成为肌肉男，两坨强大结实、线条优美的胸肌必不可少。为了满足各位的美好心愿，下面将为大家总结四套胸部健美训练方法，希望能助各位有志之士一臂之力。

动作一：坐姿哑铃推举

1、身体依靠在斜板上，将一对哑铃放在大腿上作为开始动作，用肘部力量将哑铃抬起，与肩齐平。
2、肘部向外翻转90度，掌心向前。
3、将哑铃向上举起（举过头顶），肘部稍稍弯曲。
4、慢慢地将哑铃放下，恢复开始姿式。重复做8到10次。

动作二：泡沫轴俯卧撑

1、双膝跪在地板上，将泡沫轴横放在面前。双手放在泡沫轴上，手指前伸。身体下压成平板姿式，双膝抬高，双腿伸直。
2、臀部和肩部保持在一条水平线上，同时避免肩部下垂。肘部弯曲，胸部朝泡沫轴方向压低。需要注意的是，运动过程中避免泡沫轴发生移动。
3、将身体向上撑起，恢复开始姿式，肘部伸直，脊柱保持笔直。该动作重复做两组，每组15次。

动作三：哑铃仰卧飞鸟

1、坐在斜板上，双手各握住一个哑铃，保持肩部和臀部成一条直线，并且将哑铃放在两条大腿上。
2、将身体向后仰躺在斜板上，凭借肘部力量将哑铃抬起，与肩同高。
3、双手掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
4、双手手持哑铃向身体两侧平行伸展，肘部略微弯曲，胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
5、感觉到哑铃下移时，便可按照原路返回，并恢复开始姿式。重复做两组，每组10次。

动作四：瑜伽球反飞鸟

1、俯卧在瑜珈球上，双腿向后伸展，脚趾撑着地面。双手各握一个小哑铃，掌心相向。然后手臂向下伸展，肘部略微弯曲。
2、将肘部抬高，略高于肩膀，使双臂保持在固定的位置不变。
3、坚持动作5秒左右，然后将胳膊放下，将哑铃慢慢放回到地面。该动作可重复做10次。

这几套动作本身都比较简单，但在初次练习时仍需格外注意动作的标准性。只要使用得当且长期坚持，对胸部及相邻部位肌肉的锻炼效果良好。

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