2018-08-27 ↔ 12526阅读

卧推动作要领

仰卧推举简称卧推，是一种与深蹲、硬拉齐名的综合性无氧训练形式。卧推的目标肌肉群主要是胸部肌肉与肩臂部肌肉，对胸部的胸大肌、胸小肌、前锯肌，肩部三角肌（前束），臂部肱二头肌、肱三头肌、喙肱肌、肘肌等肌肉群有良好的锻炼功能。
卧推训练虽然高效、全面，但有一个前提条件：动作必须准确，重量也要适当，次数和组数的问题也不能忽略，否则不仅无效，还可能引发不必要的运动损伤。

卧推动作要领

1、初始动作。杠铃放到架上，杠铃杆高度比肘略高，卧推凳（可用哑铃凳代替）纵向放于杠铃下方并居中；仰卧于凳，双脚从凳两侧分开并自然踏地，臀、背贴于凳面，腰部自然悬空（腰部刚好可以插入一个掌心向下的手掌即可），头部放到凳上并微微向后仰；双手正握杠铃，双手距离比肩略宽，确保双手握距相同；双臂及胸、腹发力，尝试将杠铃举起，在确认重量可以承受的情况下，双臂挺直将杠铃举离杠铃架。

2、下放。肩关节与肘关节同时屈曲，匀速、缓慢放下杠铃，直到杠铃杆即将接触胸部时（落点应在乳头稍上的位置）停止并稍稍停顿，然后准备再次举起杠铃。在放下杠铃的过程中，请不要低头看杠铃（应始终保持头部略向后倾），细细体会胸大肌被拉伸的感觉，同时体会肩、臂等部位肌肉的发力过程，以此让身体获得最宝贵的运动反馈。

3、上推。上推时以胸部肌肉收缩发力为主，带动肩、臂等部位肌肉同时发力，将杠铃缓慢、匀速推起到手臂挺直的状态，然后稍作保持，准备再次放下杠铃。

4、重量、次数和组数。接触卧推时间较短的入门级选手请尽量使用小负重进行训练，在训练初期以掌握动作要领、寻找发力方法为主，重量以每组15次左右力竭为佳，组间休息1-3分钟，每次做3-5组效果最好。进阶级选手可以选择每组5-10力竭的重量，可以更好地让肌肉变得精壮、有力。

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