2018-10-24 ↔ 5261阅读

针对跑步爱好者的三个力量测试

跑步是很好的有氧运动形式，不仅可以燃脂减肥，还可以提高心肺功能、改善血液循环、增加人体免疫力、激活人体多项机能、改善精神状态和睡眠质量......跑步运动虽好，但如果只跑步而忽略力量训练，就可能会导致膝、髋、腰、肩等部位的骨骼和韧带在无数次的磨擦中受伤。
为了最大限度地保护关节和韧带不受伤，最有效的方法就是通过力量训练来加强膝、髋、腰、背、肩等部位的肌肉力量，让强大的肌肉为骨骼和韧带分担更多的压力，避免骨骼和韧带遭受损害。
为了帮助跑步爱好者检验自身的肌肉力量是否达标，我们可以通过如下三个简单的力量测试来做到心中有数。

上肢力量测试：俯卧撑

在连续摆臂过程中，上肢力量可能会成为跑步运动的软肋。为了让奔跑动作更加协调、有力，强健的上肢肌肉必不可少。
如果你是60岁以下的男性，请采用标准俯卧撑动作进行测试；如果你是女性或60岁以上成年男性，可以适当降低测试要求，将双脚蹬地改为双腿和双足同时触地，其他动作不变。
对测试结果的评价是这样的：25岁以下者，连续完成35个以上俯卧撑者为优；25岁-45岁之间者，连续完成30个以上俯卧撑者为优；45岁以上者，连续完成25个以上俯卧撑者为优。
如果不能达到优的标准，请通过负重或自重的方式进行更多、更科学的上肢力量训练。

核心力量测试：仰卧起坐

腰腹部位连接上肢和下肢，具有承上启下的重要功能。如果腰腹部位力量不足，不仅会影响跑步效率，还可能会导致脊柱及周边组织受伤。
我们可通过仰卧起坐测试来对核心肌肉力量进行简单评价。仰卧起坐测试不分男女，对于25岁以下者，连续做35个以上仰卧起坐者为优，25岁-45岁者，连续进行27个以上者为优，45岁以上者连续做20个以上仰卧起坐者为优。
如果你的测试成绩未能达到优的标准，请通过卷腹、深蹲（包括负重深蹲）、硬拉等形式进行核心肌肉力量训练。

下肢力量测试：静蹲

跑步爱好者常常自信地认为自己的双腿力量足够强大，直到去进行下肢力量测试，才会发现自己的双腿早已变得纤细、无力，甚至无法对膝、髋等重要关节提供强有力的保护。
我们可以通过静蹲（蹲马步）测试来简单地评价大腿肌肉力量测试。静蹲测试不分男女，这里给出一个简单的评测方法供各位参考：25岁以下者，静蹲时间大于90秒者为优，25岁-45岁者，静蹲时间大于70秒者为优，45岁以下者，静蹲时间大于50秒者为优。
如果你的测试成绩不够理想，请通过深蹲（包括负重深蹲）、靠墙静蹲等方法进行腿部肌肉力量训练。

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