2018-05-11 ↔ 10522阅读

如何锻炼三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，位于肩、臂交汇部位，分为前束、中束、后束三部分。发达的三角肌形状圆滑且凸出于肩臂，酷似虎头，显得格外威猛，是上肢力量的重要源头，同时也是上肢最重要、最抢眼的健美部位。
三角肌的增强需要经过特定目的的无氧训练，比较简单且有效的方法通常有如下几种。

哑铃划船

必要装备：重量适中哑铃一只，哑铃凳一个（可用其他设施代替），健身手套一对。
基本动作（如下图所示）：右手扶哑铃凳（事先将哑铃凳调至45度左右），双脚分开与肩同宽，身体前倾，背部平直，双膝微屈，左手单握哑铃呈初始状态（掌心向里侧），提起哑铃并靠近肋部，然后再回到初始状态，重复8-25次直至力竭（如果次数少于8次，请降低重量；如果多于25次则请增加重量），然后换另一只手臂做一遍；休息片刻后再做一组，如此重复3-4组。
锻炼部位：三角肌后束、肱三头肌、肱肌、胸大肌、肱桡肌、肱二头肌等。

斜板划船

必要装备：重量适中哑铃一对，哑铃凳一个，健身手套一对。
基本动作（如下图所示）：哑铃凳调至45度左右，骑坐并俯卧其上，双手握哑铃自然下垂呈初始状态，双臂同时发力将哑铃拉起至肋下，然后恢复到初始状态，如此重复若干次后休息片刻（次数、重量方面的法则请参考“哑铃划船”动作），然后如法炮制进行3-4组。
锻炼部位：三角肌后束、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

哑铃仰卧飞鸟

必要装备：重量适中哑铃一对，哑铃凳一个，健身手套一对。
基本动作（如下图所示）：哑铃凳调至45度左右，仰卧其上，双手握哑铃呈平举状，进入初始状态，向上举起至双臂直立状态，然后恢复到初始状并再次重复。重复次数、重量与组数方面的原则请参考“哑铃划船”动作。
锻炼部位：三角肌前束、胸大肌、肱二头肌、肱桡肌、肱三头肌、喙肱肌、前锯肌等。

坐姿哑铃推举

必要装备：重量适中哑铃一对，哑铃凳一个（可用其他设施代替），健身手套一对。
基本动作（如下图所示）：坐于哑铃凳，双手握哑铃向上、臂弯呈90度（初始状态），双臂同时向上举起再恢复到初始状态。如此反复。次数、重量与组数方面的规则请参考“哑铃划船”。
锻炼部位：三角肌中束、三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、前锯肌、冈上肌、斜方肌。

泡沫轴俯卧撑

必要装备：按摩泡沫轴一个。
基本动作（如下图所示）：将泡沫轴放于地面，双手按于其上并做俯卧撑直至力竭，休息片刻后再做1组，如此重复3-4组。
锻炼部位：前锯肌、胸小肌、大圆肌、小圆肌、三角肌（前、中、后束）、肱三头肌、胸大肌、肱二头肌、腹直肌等。

俯卧撑

必要装备：不需要任何装备。
基本动作（如下图所示）：手掌向前做俯卧撑直至力竭，休息片刻后再做一组，重复3-4组。
锻炼部位：肱三头肌、喙肱肌、三角肌后束、斜方肌、三角肌前束、胸小肌等。

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