2018-08-17 ↔ 15385阅读

颈前深蹲动作要领

颈前深蹲是杠铃深蹲的一种形式，主要特点在于杠铃的位置比较特殊：杠铃既没有被举过头顶，也不是被扛于身后，而是被放到脖子与肩头之间的位置。
之所以采用这样的动作设计，显然不是出于舒适性考虑。相反，由于颈前的肌肉和骨骼强度有限，在舒适性方面颈前深蹲显然不及颈后深蹲。

颈前深蹲的主要目的其实只有一个：让大腿承受更多的重压。换句话说，颈前深蹲更加强调大腿发力，更加专注于一个“蹲”字，而不是像颈后深蹲那样可以更多地依靠髋关节发力。
颈前深蹲训练的必要性不可否认，但颈前深蹲的动作难度却不小。

颈前深蹲动作要领

1、初始动作。将杠铃放到杠铃架，高度比肩略低，站于杠后，双脚分开比肩稍宽（宽度可以根据锻炼目的自行调整），双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向），膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意膝关节不要内扣）；挺胸收腹，微微抬头、目视前方，微微屈髋、屈膝，大臂向上抬至与地面平行，小臂向上，掌心向前，将杠铃杆放到颈前肩头及锁骨位置，试着用手掌托住杠铃杆（掌心最好垂直向后，如果无法做到，也可左右移动手掌并找到舒适的位置）；确保杠铃稳定后，试着举起杠铃，并迈小步向前离开杠铃架。

2、下蹲。各处相关肌肉绷紧，腰背挺直（在整个过程中不洼腰、不弓背），头部微微上扬，缓慢、匀速屈膝（尽量保持杠铃下放轨迹始终处于身体中线，且是一条直线），一直下蹲到大腿与地面大致平行（根据膝关节健康情况，决定屈膝幅度），略微保持后准备起身。
3、起身。以大腿发力为主，臀、髋等部位同时辅助发力，在腰背平直的情况下将杠铃抬起。
4、次数和组数。如果以增强体能及肌肉耐力为训练目标，重量应该在每组10次左右力竭为佳；如果以增加肌肉力量及体积为主要目标，重量应该在每组5-8次力竭为好。组间间隔控制在1-3分钟，每次做3-5组为佳。

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