2018-07-02 ↔ 7003阅读

瘦子如何增重

胖子们常常吐槽减肥不易，喝口凉水都长肉。在你们抱怨韶华易逝、脂肪易积的同时，你们有没有想过，世界上还有另外一大波人正在因为增重难的问题而苦不堪言。
对于男士而言，纤瘦的体质不仅难以彰显阳刚之气，在体能、精神状态以及免疫力方面也时有不足；对于女生来讲，除了健康方面的因素之外，还会因为干瘦而缺乏曲线的身材而愤懑难当。瘦型体质的男男女女们为增重、增肌、增脂的问题绞尽脑汁，其中的难处又有谁人知？

关于体质

既然说到了体质和胖瘦的问题，就难免要聊一聊关于内胚型、中胚型和外胚型体质的话题。
所谓内胚、中胚和外胚都源于英文翻译，英文原义更贴切的解释分别为易胖型（endomorph）、内脏强健型（viscerotonia）和瘦型体质（ectomorphic）。尽管减肥圈里对这三种概念更深层次的含义不求甚解，但我们还是有必要对这三个概念做个基本了解。
内胚型体质（endomorph）：消化功能发达，有能量绝对不会轻易放过、统统收入体内，能长期保存的全都积攒下来，不能保存的咬牙再丢掉；辛辛苦苦积攒起来的能量绝不轻易浪费，遇事冷静不冲动，能躺不坐、能坐不站、能站不走、能走不跑......，虽然一身脂肪，晚上睡觉还要比别人多盖一层，免得多烧脂肪来保持体温。
外胚型体质（ectomorphic）：把上面内胚型体质的特征反过来理解一下便是。
中胚型体质（viscerotonia）：介于内胚型和外胚型之间的一种体质，进可肥、退可瘦，身型适中，万众想往。

瘦子如何增肥

首先可以肯定，外胚型体质的形成与基因、生活习惯、后天环境等因素紧密相关，一旦形成很难改变，最好的方法就是通过坚强的毅志和恰到好处的方法加以应对。
据我所知，外胚型体质的瘦子若要增重，依然只有增肌和增脂两条路可以走。
1、瘦型体质如何增脂。简单地说主要是两个关键词：碳水化合物、少食多餐。碳水化合物主要就是指适当提高主食的摄入量，少食多餐的目的主要是在不增加消化系统负担的情况下分多次进食（例如一日五餐）。
有人可能会问，我多吃脂肪可以吗？当然也可以，但脂肪的分解和吸收过程相对复杂，对健康的影响也相对更大，在增脂效果方面反而不如碳水化合物。
还有人问，我多吃瘦肉是不是也可以，能量又高、对健康的影响也比脂肪小。其实不然，瘦肉的主要成份为蛋白质，蛋白质的消化和吸收较为困难，多余的蛋白质还会给身体带来一定的代谢负担甚至毒副使用，吃太多一样对增肥无益。

2、瘦型体质如何增肌。增肌相对简单，概括一下主要是有三个关键词：无氧运动、全方位、大重量。
无氧运动俗称“撸铁”，主要作用就是增肌，最有效的器械是哑铃、弹力带之类的简单器械，如果你愿意想办法，很多时候即便“手无寸铁”也可以练好无氧。当然，关键在于坚持。
全方位的含义主要是指身体各个部位的肌肉都要练到，动作要标准，方法要得当，严防运动损伤。
大重量则是相对而言。这里有一个RM的概念，以举哑铃为例，假如5公斤的哑铃你一股脑最多可以举15下，那么就是15RM，换成10公斤只能一股脑举3下，就是3RM。如果想要更多地增加肌肉体积，建议将重量保持在刚好让你达到10RM-15RM的水平即可（做10-15次力竭）。

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