2018-08-26 ↔ 8073阅读

支撑式深蹲动作要领

杠铃深蹲是负重深蹲的一种，以方法简单、效果显著、负重巨大而深受健身爱好者喜欢。按照杠铃位置的不同，我们将杠铃深蹲分为颈后深蹲、颈前深蹲和支撑式深蹲（又叫过顶深蹲）三种类型。颈后深蹲最为常见，效果全面但缺乏重点；颈前深蹲难度较大，对于大腿前侧肌肉的锻炼效果不可替代；支撑式深蹲的负重能力有限，对于上肢及整体举重能力的锻炼最为全面。
我们在前面的文章中分别介绍了颈后深蹲、颈前深蹲的动作要领，今天再一起了解支撑式深蹲的动作要领。

支撑式深蹲的动作要领

支撑式深蹲又叫过顶深蹲，主要动作特点就是双臂向上方两侧伸直并托举杠铃，将然后通过大腿、臀、腰、腹、背等处发力将杠铃举起。支撑式深蹲的动作要领如下。
1、初始动作。杠铃在架，高度最好高过头顶，重量应小于颈后深蹲和颈前深蹲（初次尝试者最好不要加杠铃片，或者只加很少的杠铃片，先把动作练标准）；屈膝屈髋，双手分开到1.5-2倍肩宽，手托杠铃，双臂伸直，尝试托起杠铃；在确保重量可承受且不洼腰、不弓背的情况下，发力将杠铃举起，然后小步挪动，离开杠铃架。

2、下蹲。双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向），膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意不要内扣），挺胸收腹，微微抬头、目视前方，同时屈膝、屈髋下蹲，蹲到大腿与地面平行（也可根据膝关节情况自行决定下蹲幅度），腰背前倾角度大致与倾斜的小腿平行时略微保持，准备抬起杠铃。

3、起身。腿、臀、髋同时发力（以腿部发力为主）匀速抬起杠铃，在抬起杠铃的过程中始终确保膝关节不内扣，不洼腰、不弓背，头部微微抬起，胳膊挺直且重心稳定。
4、重量、次数和组数。考虑到胳膊力量有限，支撑式深蹲应充分照顾上肢感受。重量方面，保证胳膊可承受每组5-10次力竭的水平，组间休息1-3分钟，每次做3-5组为佳。

支撑式深蹲的锻炼效果

支撑式深蹲的锻炼重点在于大腿股四头肌、臀部肌肉（下蹲幅度越大，对臀部肌肉的刺激越强烈）、大腿内侧肌肉（双腿分开幅度越大，对大腿内侧肌肉的刺激越强烈）、腰背部竖脊肌以及肩、臂部肌肉，对于肩、臂部位肌肉的锻炼效果不可替代，锻炼效果的全面性超过颈前深蹲和颈后深蹲。

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