2018-10-19 ↔ 4419阅读

跑步爱好者如何进行力量训练

与短跑、举重以及格斗运动员有所不同，跑步爱好者并不需要那些大坨的肌肉块，但不得不承认，强健、有力的肌肉不仅可以提升运动水平，同时还可有效保护骨骼、肌肉和韧带不受伤害。
基于这样的前提，跑步爱好者在进行力量训练时，并不需要那些笨重、复杂的器械，大多数训练项目都可以利用简单的物件以及自身体重完成。

足部力量训练

如果你经常跑步，那么你的足部力量一定不会差，但这不表明你的足弓就一定强健。在跑步过程中，我们都会穿上减震性良好的跑步鞋，这就使得足底的肌肉和韧带失去锻炼的机会。为了弥补这个损失，可以尝试在地板上光脚走路，也可以在身体不超重且膝、踝关节周边肌肉强健的情况下，尝试穿上薄底跑步鞋去跑步。
除此之外，还可以使用向上勾脚背（例如：把脚背放到桌下横梁下方，然后用力向上挑）的方法让小腿前端肌肉得到有效锻炼。

腹部力量训练

腹肌是腹前、腹两侧表层及深层肌肉的统称，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉群。腹肌的锻炼方法比较多，卷腹（主要用于锻炼腹部正面肌肉）和侧卷腹（主要用于锻炼腹侧肌肉）是最有效、最安全、最简单的两种方法。
关于腹肌的锻炼方法，本站曾有文章做过专门介绍：
http://www.jinlaiba.com/archives/19806.html

腰背力量训练

背部和腰部肌肉都是人体核心肌肉，在跑步过程中对于躯干的支撑功能不可替代。背部肌肉力量的训练可通过引体向上、高拉背、杠铃划船等动作来完成，具体方法详见本站文章（任选其中的1-2个即可）：
http://www.jinlaiba.com/archives/19575.html
除此之外，还可以通过硬拉动作对腰、背力量进行综合训练。硬拉训练的类型及实施方法详见本站文章：
http://www.jinlaiba.com/archives/20491.html

大腿力量训练

跑步爱好者的大腿力量不会差，但如果你仅仅热衷于长跑，你的大腿肌肉也不会特别强健。为了更加有效地保证膝、髋关节的健康，大腿肌肉力量至关重要且多多益善。
深蹲训练（包括自重深蹲、负重深蹲或靠墙静蹲）是锻炼大腿力量的不二法宝，标准深蹲训练的方法详见本站文章：
http://www.jinlaiba.com/archives/19430.html

肩、臂力量训练

强大的肩、臂肌肉可以在跑步过程中有效起到上肢稳定及助力的作用，是跑步爱好者不可忽视的环节。
俯卧撑、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃弯举、哑铃划船等动作是锻炼肩、臂力量的重要法宝，具体方法请参阅本站下列文章：
http://www.jinlaiba.com/archives/19514.html
http://www.jinlaiba.com/archives/19480.html
http://www.jinlaiba.com/archives/18832.html
http://www.jinlaiba.com/archives/17631.html
http://www.jinlaiba.com/archives/20307.html

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