2018-08-24 ↔ 15141阅读

深蹲的类型及特点

深蹲训练的方式多样（且仍在不断扩充之中），按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型；按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等；按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等；按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。

深蹲的类型之所以如此之多，主要原因在于锻炼侧重点的不同。尽管深蹲的锻炼重点仍在于大腿和臀部，但不可否认的是，腰、背、腹、臂等部位的大肌肉群也会参与其中。即便是大腿和臀部，也有数量众多、功能各异的多个肌肉群。为了能够获得更加明确的锻炼效果，运动专家们相继发明了上述众多不同的深蹲方式。
深蹲的类型虽多，但对于大众健身而言，最具代表性的莫过于颈后深蹲（最最常见的类型）、颈前深蹲和支撑式深蹲（又叫过顶深蹲）。这三种类型的深蹲方式主要用杠铃来完成，在运用熟练的情况下还可以用来实现几乎所有其他深蹲类型的功能，堪称深蹲界的“杠把子”。
闲言不叙，下面就来了解这三种深蹲方法的动作要领和锻炼效果。

颈后深蹲

动作特点：杠铃在肩后，杠铃杆落于三角肌（肩头位置）和斜方肌（颈侧部位）之上，头略向上抬起；下蹲时膝、髋关节同时屈曲，动作要缓慢、均匀，屈膝幅度不宜过小，让大腿与地面保持平行即可；举起杠铃时膝、髋应同时发力，让大腿、臀、腰、腹、背部肌肉得到充分锻炼。
锻炼效果：颈后深蹲的动作难度较小，锻炼效果却比较全面，是一种最常见的深蹲锻炼形式。结合不同的屈膝程度以及不同的双腿分开距离，可以让大腿前、后、内侧肌肉群，臀部肌肉群，腰、背、腹部肌肉群得到良好的锻炼，对于各个肌肉群的锻炼效果相对均衡。

支撑式深蹲

动作特点：杠铃在手，双臂举起，在上肢稳定的情况下进行；下蹲时膝、髋同屈，但由于杠铃在顶，整体重心较高，再加上人体臂力有限，屈髋的动作将受到较大限制；举起杠铃时，主要依靠腿、臀发力，腰、背部竖脊肌的收缩幅度相对较小。
锻炼效果：由于人体臂力有限，所能举起的重量将受到限制，对于大腿、臀部及腰背部肌肉力量的锻炼效果有限，但对于肩、臂肌肉的锻炼效果显著，对于人体综合举重能力的锻炼具有不可替代的效果。

颈前深蹲

动作特点：杠铃杆放在颈前三角肌（主要是三角肌前束，位于肩部靠前位置）和锁骨之上，同利用后翻的手掌保持杠铃稳定性，初始动作难度较高，业余选手几乎无法完成固定杠铃的初始动作（初次尝试时应大幅降低重量，避免颈部擦伤和腕部扭伤；也可将手掌向两侧或内侧移动，以降低动作难度）；下蹲和蹲起时，由于重心靠前，屈髋的程度会受到限制，腿部动作的幅度更大。
锻炼效果：由于重心更加靠前，屈髋的幅度被迫降低，屈膝的幅度显著增加，对于大腿前侧股四头肌的锻炼效果尤其显著。

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