2019-07-20 ↔ 5144阅读

力量训练多久练一次为好

有的人做力量训练没有节制，每天都要把所有部位练一遍；还有的人号称每天锻炼，却是锻炼5分钟，自拍半小时，一个部位断断续续练不到三组完事。很显然，这些都不是科学的方法。

大肌肉+小肌肉的原则

根据肌肉组织体积的不同，可以将人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群两种，大肌肉群主要分布于大腿、臀、背、胸，包括大腿股四头肌、背部竖脊肌、胸大肌、臀大肌等；小肌肉群主要分布于臂、肩、腹、腰等部位，包括肱二、肱三、三角、冈上、腹直、腹斜等众多肌肉。
如果你是新手，比较好的方法是每次只训练2个部位，每周训练3-5次，同一部位的训练时间间隔不要少于48小时，训练部位方面，可以是1个大肌肉部位加1个小肌肉部位，两个部位之间不要相距太近，以最大程度地避免代偿引起的力量干扰。
也可以尝试将训练部位扩大到1个大肌肉+2个小肌肉，但要根据体能情况和肌肉疲劳情况量力而行。

尽力而为的原则

如果你是动作标准、体能充沛的健身老手，能够将每块肌肉的训练独立开来，则可以根据体能情况尽可能多地对多个肌肉群进行训练。但必须要强调，人体肌肉需要彼此协同工作，再专业的健身者也不可能仅凭一块肌肉来完成某个动作。鉴于此，即便是健身老手，每次力量训练的动作也不要超过5个，每周至少要休息1-2天，每块肌肉的训练间隔时间不要少于48小时。

48小时间隔原则

无论是健身新手还是专业健身选手，在力量训练的过程中都有一个基本原则：同一块肌肉力竭后，在48小时内不要进行高强度训练，否则不仅没有效果，反而还可能会导致受伤。
之所以如此，是因为肌肉在高强度训练之后，肌肉纤维会出现撕裂、疲软的现象，约24小时后会出现无菌炎症并伴随疼痛，约48小时后炎症才会基本消失，并显现出超量再生的效果。
如果罔顾上述规律，在高强度力量训练后48小时内对同一块肌肉进行重复训练，不仅难以施展全力，还有可能会干扰肌肉超量再生的进程，甚至有可能引发肌肉、韧带以及骨骼受伤，不仅没有必要，反而会适得其反。

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