2018-08-16 ↔ 13946阅读

屈腿硬拉动作要领

在前面的几篇文章中，我们分别介绍了标准硬拉、相朴式硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的动作要领和侧重点。与上述其他几种硬拉方式有所不同的是，屈腿硬拉是一种消耗更大、效果更全面的全身性无氧训练项目，非常适合用来增强体能、改善身体综合能力。

屈腿硬拉的锻炼效果全面，对腿、臀、腰、背、腹、臂等部位的主要肌肉群具有良好的锻炼效果；劣势在于缺乏重点，对于目标明确的训练者而言，屈腿硬拉这种综合型、全身性的无氧运动显然没有太大优势。
好在并不是所有人都带有明确的目的性，从某种角度来看，屈腿硬拉全身性、综合性的锻炼效果反而是大众健身者所应追求的目标。
闲言不叙，下面让我们来了解屈腿硬拉的动作要领。

初始动作

站于杠前且身体居中，双脚置于杠下，小腿靠近杠铃杆（3-5厘米）；双脚分开与髋同宽，脚尖向前；屈膝，让大腿接近与地面平行的状态（即臀比膝略高一些）；屈髋，双臂自然下垂，双手握杠；腰背平直，不弓背、不洼腰，头略向上扬起。此为初始动作。

拉起杠铃

臀部及大腿同时发力，使膝关节伸展并提起杠铃；然后在不借助杠铃上升惯性的情况下，臀、大腿后侧及腰背同时发力继续提起杠铃，然后稍作停顿并准备放下杠铃。在整个过程中，腰、背应始终处于紧绷且平直的状态，肘关节不应有弯曲。

放下杠铃

放下杠铃的过程其实就是拉起杠铃的逆向动作。具体为：先屈髋，屈髋到位后再屈膝，直到将杠铃放到接近于初始位置（但不要让杠铃接触地面）时保持（并准备再次拉起杠铃）。在放下杠铃的过程中，腰、背应保持紧绷和挺直，臀及大腿应保持紧张状态。

次数及组数

如果以各个肌肉群的耐力为训练目标，负重应保持在每组10次左右力竭，组间休息1-3分钟，做3-5组；如果以肌肉力量和肌肉体积增长为主要目标，每组5-8次力竭为佳，组间休息1-3分钟，做3-5组。

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