2019-11-11 ↔ 6037阅读

哑铃侧平举肩膀痛怎么办

为了提升体能、练就好身材，很多人通过哑铃侧平举动作来强化三角肌。哑铃侧平举动作以三角肌中束发力最多，三角肌中束的力量较小，因此，该动作的起始重量多在1-2公斤，大多数男性的负重极限都在5公斤左右，并不是一项大肌肉运动。
不过，即便负重不大，也常常有人会在训练过程中出现肩部隐痛、酸胀、钝痛的问题，这又是何故？

哑铃侧平举导致肩部酸痛的原因

在哑铃侧平举训练中，如若手臂向上举过肩头时出现“嘣嘣”的弹响声，十之八九都是因为“肩峰撞击”所致。
肩峰撞击是指大臂上端的骨头突起部位与肩关节处的韧带及软骨发生摩擦所致，是运动过程中比较常见的问题之一。肩关节的构造复杂，大臂骨（肱骨）与肩锁关节的结合并不紧密，彼此之间依靠韧带和肌肉连接、制衡，如果关节活动幅度较大，彼此连接、制衡的关系就会发生变化，如果关节构造畸形或者肌肉力量失衡，极易引发异常的摩擦和撞击。

应对方法

肩峰撞击现象比较多见（尤其是中老年人），但却也可以有避免和改善。对于哑铃侧平举训练中的肩峰撞击问题而言，可以通过肩袖力量训练和三角肌拉伸加以改善，还可以通过侧平举动作的调整加以规避。
1、肩袖力量训练（收效缓慢，可以解决根本问题）。最有效的方法就是弹力带肩臂外旋，以加强冈上肌、冈下肌、肩胛后肌等三角肌拮抗肌的力量，用来压制不断增强的三角肌，以达到制衡、规范肩关节活动的目的。除了弹力带肩臂外旋动作以外，用哑铃来做“招财猫”训练也是不错的选择。

2、肩峰撞击问题与三角肌过度紧张也有很大关系。解铃还须系铃人，如果能够通过拉伸训练让三角肌（尤其是三角肌中束）变得更加修长、放松，就可以有效缓解肩峰撞击问题。
3、哑铃侧平举动作调整。除了力量训练和肌肉拉伸以外，还可以通过姿势调整的方式来规避肩峰撞击。方法很简单：在哑铃侧平举过程中，肘部微微弯曲，双手握住哑铃后，让掌心向前（而不是向下），从而使肱骨大结节上的突起旋向肩后，以这样的姿势抬起手臂，大概率可以避免肱骨与肩锁关节产生摩擦和撞击，自然也可以避免因此而引发的疼痛和酸胀问题。

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