2018-08-25 ↔ 10828阅读

杠铃深蹲要不要加护肩

看到很多人在做杠铃深蹲的时候都要垫一个厚厚的泡沫垫子（护肩），看上去确实舒服。但奇怪的是，这样的垫子貌似只有刚刚练习深蹲的小白在用，健身高手们杠起上百公斤的杠铃也都是赤膊上阵，那些动辄举起数倍于自己体重的世界级高手们哪怕把杠铃杆都压弯，也没看到有哪位在杠铃杆上加个垫子。这其中难道有什么诀窍吗？

正确的方法很重要

所谓杠铃护肩垫，显然只被用于特定方式的深蹲训练。哑铃深蹲、壶铃深蹲，或者杠铃在手的过顶深蹲、酒杯式深蹲，显然都没有必要使用护肩。
换句话说，在深蹲训练中，通常只有杠铃在肩的颈后深蹲和颈前深蹲才会涉及到要不要使用护肩的问题。

先说颈后深蹲。颈后深蹲是我们最常见的深蹲形式，杠铃的主要着力点在颈后三角肌和斜方肌的位置。如果你有过上肢力量训练的经历，肩部三角肌（主要是三角肌中束和后束）和颈侧斜方肌通常都不会太弱，在扛起杠铃的时候，如果把杠铃杆放到两侧三角肌（肩头靠后位置软而紧致的肌肉）和斜方肌（从颈侧一直连到后背的肌肉）之上，并且稍稍发力让三角肌和斜方肌稍稍收紧、隆起，一般情况就不会产生强烈的压痛感（重点在于不要压到脊椎）。另外，还可以利用手掌上托的力量承担一部分杠铃压力，便可使压痛感完全消失。

再说颈前深蹲。颈前深蹲的杠铃着力点主要有三角肌前束和锁骨，另外还有向上翻起的手掌。很多人的三角肌前束体积有限，导致压痛感较为强烈。好在可以利用更多的臂部肌肉加以辅助，一般情况下也可将压痛感化解（重点在于不要压到脖子）。
当然，如果你是一个从未做过力量训练的、毫无肉感的健身小白，无论是三角肌、肱二头肌还是斜方肌都显得苍白无力，在初期使用护肩进行入门级的力量训练倒也无可厚非。

护肩影响杠铃杆的控制

在这里必须要提醒各位，长期使用护肩进行杠铃深蹲，会使身体失去一定的平衡感（软软的护肩垫将真实的压力过滤掉了）。再加上护肩垫会将杠铃垫高，对于标准动作的实施也会有影响。
所以，更好的方式还是加强肩、颈部位的力量训练，让丰硕的肌肉承担更多的减压任务。

赤膊上阵有风险

最后还要强调一点，即便你是肌肉健硕的健身高手，也尽量不要光着上身进行大重量的深蹲练习。尽管你的肌肉可以承受巨大的压力，但如果在训练过程中稍有不慎，就会因为杠铃杆的转动、打滑而使皮肤受伤，因此而影响训练甚至导致感染就得不偿失了。

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