2018-06-24 ↔ 6850阅读

如何进行科学锻炼

可以毫不夸张地讲，无论是健身房、学校还是家庭健身，能够按照科学锻炼原则进行体育锻炼的比例不到10%。
所谓科学锻炼，并不是说你在一个月内减重10公斤，也不是胸肌练到多大、马甲线有多么亮眼，甚至不是运动成绩提高了多少。比这些更重要的是：科学锻炼不仅仅会让我们的运动成绩有所提高、形体变美、稳健灵活，还会让我们长期保持这种状态并不断进步，也可以让我们变得更加健康、快乐、积极向上。
若要达到科学锻炼的目的并不难，只要能够遵循如下五条原则并加以执行，事情就成功了一大半。

全面性原则

科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动；既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练；既要有爆发力训练，也要有耐力训练；既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练......
每一项运动成果都是身体综合素质的体现。以乒乓球运动为例，如果你只练手腕力量而忽视了肩、臂力量，再厉害的手腕也将成为无本之木；如果你只练上肢而忽略下肢，髋、膝、踝关节伤痛早晚都会找上门来；如果只重视肌肉力量而忽略有氧运动，遇到实力相当的或者防守能力强的选手时，再好的技术都无济于事。

渐进性原则

无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。
以杠铃深蹲为例，初次练习者永远都要以自重深蹲开始，当动作掌握熟悉且感觉身体力量充沛时，再去尝试负重深蹲；当目前的重量可以连做30次以上，做3组后仍有余力时，再去尝试更大的重量。

反复性原则

人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车一样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发生故障。
科学锻炼原则不仅要求我们要定期锻炼，还要求我们对特定部位进行多次数、多组数的持续刺激，只有这样才能取得最佳锻炼效果。

个别性原则

个别性原则也可理解为个性化原则。每个人的身体状况各有不同，但有一点可以肯定，我们在运动中的最差成绩往往都由某项运动能力短板所决定。
为了更好地针对身体特点进行训练，每个人都应该了解到身体的短板在哪里。举个不恰当的例子，这些年来国足的状态较差，然后就有人出来吐槽说在很大程度上是因为球员体能差，跑到后半场不是身体缺氧就是大脑缺氧。既然如此，何不从营养摄入、有氧运动及功能性训练等方面入手，首先让运动员的体能得到提升才是重中之重。

意识性原则

说白了就是训练目标。长远来看要有大目标，还要有具体的实施计划。例如长跑，如果想要在六周之内有大幅提高，就需要根据当前状态确定合理的目标，然后再制订相应的训练计划并严格执行。在计划的每一个步骤中，运动员不仅要知道应该怎么做，还要知道为什么这样做，这样就叫做有意识。
短期来看还要有小目标。例如哑铃弯举训练，其锻炼目标主要是肱二头肌力量，所要活动的部位主要就是肘关节，但如果运动员在哑铃弯举过程中不断抬起上臂显然有违意识性原则（或者说是“无意识”的）。

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