2018-06-24 ↔ 6901阅读

如何进行科学锻炼

可以毫不夸张地讲,无论是健身房、学校还是家庭健身,能够按照科学锻炼原则进行体育锻炼的比例不到10%。
所谓科学锻炼,并不是说你在一个月内减重10公斤,也不是胸肌练到多大、马甲线有多么亮眼,甚至不是运动成绩提高了多少。比这些更重要的是:科学锻炼不仅仅会让我们的运动成绩有所提高、形体变美、稳健灵活,还会让我们长期保持这种状态并不断进步,也可以让我们变得更加健康、快乐、积极向上。
若要达到科学锻炼的目的并不难,只要能够遵循如下五条原则并加以执行,事情就成功了一大半。

科学锻炼

全面性原则

科学的体育锻炼既要有无氧运动,也要包括有氧运动;既要有局部肌肉锻炼,还要有综合性的闭链训练;既要有爆发力训练,也要有耐力训练;既要有常规环境训练,也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练......
每一项运动成果都是身体综合素质的体现。以乒乓球运动为例,如果你只练手腕力量而忽视了肩、臂力量,再厉害的手腕也将成为无本之木;如果你只练上肢而忽略下肢,髋、膝、踝关节伤痛早晚都会找上门来;如果只重视肌肉力量而忽略有氧运动,遇到实力相当的或者防守能力强的选手时,再好的技术都无济于事。

科学锻炼

渐进性原则

无论是力量、速度还是动作难度,在训练过程中都要循序渐进,只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时,再去尝试更快、更重、更难的训练。
以杠铃深蹲为例,初次练习者永远都要以自重深蹲开始,当动作掌握熟悉且感觉身体力量充沛时,再去尝试负重深蹲;当目前的重量可以连做30次以上,做3组后仍有余力时,再去尝试更大的重量。

科学锻炼

反复性原则

人体时刻都在进行新陈代谢,肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈,身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态,如果长期如此,身体也会像汽车一样,不仅发动机会积碳,就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发生故障。
科学锻炼原则不仅要求我们要定期锻炼,还要求我们对特定部位进行多次数、多组数的持续刺激,只有这样才能取得最佳锻炼效果。

科学锻炼

个别性原则

个别性原则也可理解为个性化原则。每个人的身体状况各有不同,但有一点可以肯定,我们在运动中的最差成绩往往都由某项运动能力短板所决定。
为了更好地针对身体特点进行训练,每个人都应该了解到身体的短板在哪里。举个不恰当的例子,这些年来国足的状态较差,然后就有人出来吐槽说在很大程度上是因为球员体能差,跑到后半场不是身体缺氧就是大脑缺氧。既然如此,何不从营养摄入、有氧运动及功能性训练等方面入手,首先让运动员的体能得到提升才是重中之重。

科学锻炼

意识性原则

说白了就是训练目标。长远来看要有大目标,还要有具体的实施计划。例如长跑,如果想要在六周之内有大幅提高,就需要根据当前状态确定合理的目标,然后再制订相应的训练计划并严格执行。在计划的每一个步骤中,运动员不仅要知道应该怎么做,还要知道为什么这样做,这样就叫做有意识。
短期来看还要有小目标。例如哑铃弯举训练,其锻炼目标主要是肱二头肌力量,所要活动的部位主要就是肘关节,但如果运动员在哑铃弯举过程中不断抬起上臂显然有违意识性原则(或者说是“无意识”的)。
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