2019-06-22 ↔ 18230阅读

深蹲多久练一次为好

本人宅男一个，从2017年冬天开始练深蹲，起初只是为了保护膝关节，稍带增加一些腿部力量。几年来从负重10公斤、20公斤开始练，一直练到负重60公斤以上、rm20+。尽管还只是业余水平，但其中的好处远非其他项目能比。
在这几年来的负重深蹲训练中，我尝试过不同的方法和形式，对于训练频率方面的问题也有一些心得。

我的深蹲训练频率

1、每周三次。17年冬天刚刚开始练深蹲是在健身房，腿、腰等处的力量比较弱，负重只有10-20公斤，每周3次，每组只能做不到10个。每周3次的频率对于健身老手来说不算什么，但对于我这样的新手而言，腿、臀两处的肌肉每天都会处于酸痛的状态，这样折腾了不到两周，力量确实有所提升，但却不小心拉伤了髋关节韧带，于是停下来休息两周，然后又在健身教练的建议下将负重深蹲的频率降为每周两次。
2、每周两次。每周两次的频率还是比较科学的。刚练完的几小时里，双腿只是感觉酸软无力，然后貌似恢复正常；第二天会出现明显的酸痛感，但不会影响正常活动；从第三天开始酸痛感完全消失，此时会感觉双腿格外有力；在肌肉得到完全恢复的情况下，第四天再练一次......如此周而复始，一周两次轻松而高效。这样坚持三个月后，负重居然达到65公斤，每组可以蹲30次。

3、训练中断。18年冬季因为工作繁忙中断训练两个月，本以为力量方面不会有大的变化，两个月后再次扛起杠铃后，发现50公斤的重量每组只能做十几下，把重量降到40公斤，才勉强能达到原来的次数。于是老老实实开始练，按照每周两次的频率练了两个月，才恢复到原来的水平。
4、每周一次。按照每周两次的频率恢复到历史最好水平后，我开始把负重深蹲的频率降到每周一次。在训练过程中我发现，每周一次的效果并不比每周两次差多少，只要把握好时间间隔，力量还是会不断往上涨；如果只是粗浅地去练，力量也可以保持下来，还不会出现腿部长时间酸痛的问题。

个人建议

如果你像我一样，负重深蹲只是为了保护膝关节并改善腿部力量，在训练频率方面可以参考如下建议：
1、每周三次：过于频繁（尤其是新手），肌肉没有充分的恢复时间，可能会导致受伤，训练效果也不一定就好。
2、每周两次：比较适中，在方法得当的情况下，增肌效果最显著，也不会影响其他运动。
3、每周一次：适中而高效，增肌效果不错，对于普通人而言更加合适；如果想要持续保持现有力量，每周一次可能是最好的选择。

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