2021-01-09 ↔ 2762阅读

肌肉力量训练的黄金准则

肌肉力量是影响和决定人体力量、速度、耐力、平衡性、灵敏性、协调性、柔韧性的关键所在。正因为如此，使肌肉力量训练成为体能训练的重中之重。
肌肉力量训练的方法五花八门，但无论是哪种方法，都应围绕如下几条黄金准则展开。

超负荷

所谓超负荷，是指训练负荷要不断超越以往最大负荷。人体肌肉的发育遵循用进废退的原则，当训练负荷接近或大于其承受能力时，肌肉就会不断朝向更强、更快、更大的方向发展，才能够在训练结束后进行超量恢复。
肌肉的超量恢复有两个方向，一是爆发力，二是耐力。若肌肉在力量训练中因为动作的重复次数较多而疲劳，肌肉的耐力将得到优先发展；当肌肉在力量训练中因为负荷过大而疲劳，肌肉的爆发力将得到优先发展。

专门化

肌肉力量训练的专门化是指训练动作的标准化和目的性：动作必须标准，并且要有特定的目标肌肉，不应出现额外的力量代偿。以哑铃弯举为例，其目标肌肉主要是肱二头肌和肱肌，在训练过程中不应有肩关节和腕关节的移动，否则将可能出现肩胛带肌肉和腕部肌肉的力量代偿，训练效果大打折扣且不可预测。

合理顺序

即便是最简单的人体动作，也必须要由多组肌肉共同配合才可完成。为了降低各肌肉在力量训练过程中的耦合性、减少大肌肉对小肌肉的力量代偿、提升小肌肉的训练效果，应在力量训练过程中遵循如下原则：1、在不同的训练动作中，大肌肉训练在前，小肌肉训练在后；2、在不同的训练动作中，多关节肌群训练在前，单关节肌群训练在后；3、针对特定肌肉进行训练时，大强度在前，小强度在后。

分组训练

为了增加肌肉训练效果，应在训练过程中遵循分次、分组、分周期的原则。力量训练的分次、分组及分周期原则与训练目的有关。以肌肉耐力为目的的训练中，每组动作应在30次左右，每组持续时间应大于2分钟，组间间隔30秒左右，阻力应在最大收缩力量的40%-50%，每星期3次，每次3-6组；以肌肉爆发力为目的的训练中，每组动作应在6-15次，持续时间应在1.5-2分钟，组间间隔30-60秒，阻力在最大收缩力量的60%-80%，每星期3次，每次3-6组；以最大力量为目的训练中，每组动作应在2-6次，持续时间应少于1.5分钟，组间间隔2-3分钟，阻力在最大收缩力量的80%-100%，每星期3次，每次3-6组。
基本原则是：耐力训练的负重小、每组次数多、持续时间长、组间间隔短；最大力量训练的负重大、每组次数少、持续时间短、组间间隔长。

核心力量优先

核心力量是指核心肌肉的力量，核心肌肉则是指连接于人体髋关节、骨盆及腰椎的运动肌肉和稳定肌肉，这些肌肉位于人体纵轴的中部，具有承上启下、维持稳定并参与运动的重要功能，是人体运动能力的基石。如果核心力量薄弱或失衡，一切训练都将事半功倍。因此，在力量训练之前，应先评估核心力量，若核心力量不足，应以核心力量训练为先。

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