2018-07-15 ↔ 6483阅读

如何用哑铃顿锻炼三角肌

首先有个常识：三角肌是肩、臂部位的一个肌肉群，可分为前束、中束、后束三个部分，每个部分都相对独立，各自的功能也有不同。换句话说，如果想要把三角肌练结实、练得棱角分明，最好的方式就是前束、中束、后束用不同的方法分开练。

三角肌前束、中束、后束的关系若即若离，想要分开练习显然需要技巧和方法。很多人的三角肌之所以久练无果，最大的原因就在于练法不对。
好在办法总比困难多。今天我们向大家介绍一种简单而高效的三角肌锻炼方法，帮助各位仅凭一套哑铃就可练就健壮有形的三角肌。

哑铃划船

以单臂哑铃划船为例，基本动作为：
1、采用站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈；弯下腰背，用左手托凳，弯屈的后背应保持平直（不洼、不弓），后背尽量下探至与地面平行（或略向上扬起）；右手掌心向内握哑铃，手臂自然下垂，左腿膝盖也可搭于凳上以保证身体足够稳定；抬头并目视前方。此为初始动作。
2、右肩部发力，向后抬起手臂，大臂抬至与背同高，然后匀速放下至初始位置。在抬臂过程中，掌心应始终向里，大臂应紧贴身躯抬起，在抬臂过程中应努力感受三角肌后束的发力过程，并适当进行发力方式方面的调整，从而最大程度地调动三角肌后束参与锻炼。
3、此动作做10-20次，做完后如果感觉仍有余力，请适当增加哑铃重量；如果做起来感觉比较吃力，请适当减轻哑铃重量。右臂做完后换左臂再做一次为一组，做三组左右为佳。
4、需要注意的是，在哑铃划船训练中，请保持握有哑铃一侧手臂以外其他身体部位的稳定性，尽量避免“借力”现象。
另外，我们还在之前的一篇文章中对哑铃划船动作做了更加详细的介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/18832.html

哑铃侧平举

哑铃侧平举对于三角肌中束具有非常好的锻炼效果。哑铃侧平举的动作相对简单，动作要领及注意事项我们曾有文章做过专门介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/19480.html
需要注意的是，在哑铃侧平举的过程中可保持肘部自然微屈，以避免长时间练习带来的肘关节损伤。

哑铃前平举

哑铃前平举动作主要用来锻炼三角肌前束和中束，对三角肌前束的刺激效果尤其显著。哑铃前平举动作与哑铃划船相比也比较简单，我们之前也曾有文章对哑铃前平举动作做过专门介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/19514.html

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