2019-06-20 ↔ 3545阅读

椭圆机减肥需要搭配哪些力量训练

很多人喜欢用椭圆机来减肥，理由是椭圆机运动比较舒适高效，不会伤害膝关节半月板，并且不会像跑步机那样噪音巨大。
椭圆机运动虽然很好，但却有一个不可回避的问题：运动形式过于单一，用久了确实可以燃脂，但也可能会导致身体各个部位的肌肉流失（在有氧运动中，肌肉和脂肪都会被分解和燃烧）。肌肉流失不仅关乎力量和体形，更可能会因为力量溃缩而导致腰、膝、肩、背等部位的慢性伤病。

椭圆机减肥需要搭配哪些力量训练

人体共有639块肌肉，在有氧运动中，这些肌肉会和脂肪一起被缓慢分解、燃烧。被消耗掉的肌肉不会自行生长，除非对其进行力量刺激。
所谓力量训练，其实就是对肌肉实施力量刺激。高效的力量训练都是无氧运动，需要在短时间内使肌肉在负重状态进行伸缩并力竭，然后才有可能在后续的新陈代谢过程中“增量恢复”，变得越来越强大。

人体639块肌肉各司其职，如果想要对每一块肌肉实施力量刺激，恐怕要做完上百个动作，这显然是一项不可能完成的任务。幸运的是，这些肌肉中的绝大多数都能够在日常活动中得到有效锻炼，唯有腿、腰背、肩这三处的肌肉除外（膝、腰、肩部关节问题在日常生活中也最多见）。
换句话说，腿、腰背和肩是人体运动器官的三个“短板”。对于椭圆机运动而言，如果能够在使用椭圆机减肥的过程中针对腿、腰、背、肩部肌肉进行力量训练，就可以避免绝大多数的慢性运动损伤。

两项简单的方法

1、负重深蹲。如果膝关节已有伤病，初期可进行静蹲训练，具体方法请参阅
http://www.jinlaiba.com/archives/16606.html
如果膝关节比较健康，可以从自重深蹲、单腿蹲开始，逐步升级到负重深蹲。需要注意的是，在负重深蹲中不强求重量，关键要把动作做标准，并且要注意采用不同的“腿距”（双腿分开的距离），以便于让各个肌肉群得到均衡锻炼。
另外，负重深蹲对于腰、背部竖脊肌的锻炼效果也是非常显著的，是一种一举多得的力量训练形式。

2、肩部弹力带外旋。很多人喜欢练臂部和胸部的肌肉，却忽视了肩袖力量的锻炼，这是不对的。肩是臂的根基，与胸、背也有直接关联，如果肩部力量不够，臂部和胸部的维度再大也只是无本之木（甚至还可能会适得其反）。
弹力带外旋是一种很好的肩部力量训练形式，个人强烈推荐。弹力带外旋动作的具体说明请参阅
http://www.jinlaiba.com/archives/18921.html

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