2018-06-29 ↔ 4413阅读

三角肌增肌方案

三角肌的体积和形状不仅关乎肩、臂力量，更是形体之美的重要标志。强健的三角肌让我们心向往之，但若想要练就两坨棱角分明的三角肌却也要费些周折。
三角肌身处“偏远地区”，既不属于身体核心肌肉群，也不像胸肌、腹肌那样有巨大的日常负载，再加上三角肌由前束、中束、后束三部分构成，锻炼起来必须要用特殊的技巧来“各个击破”。

三角肌增肌基本思路

1、前束、中束、后束分开练习，前束和后束的重量稍大，中束的重量稍小。
2、RM保持在15-25次，RM越小，对肌肉体积的刺激更明显，RM越大，对肌肉耐力增长更有利。
3、动作要标准，初期不要加太大力量，重点把动作做标准，尽量避免牵拉到其他不相关的肌肉群并产生力量代偿。

哑铃划船

·所需器械：重量较重的哑铃一只，哑铃凳一个（也可用高度50CM以上凳子和小桌代替）。
·基本动作（如下图所示）：双腿分开，一手扶凳，另一只手掌心向里握哑铃并保持自然下垂，弯腰至120度左右并保持背部平直（此为初始动作）；右臂屈肘向上抬起，大臂抬至与背平齐，哑铃提至肋部，然后再放下哑铃并恢复到初始动作。如此做15-25次为一组（做完后若有余力，请加大哑铃重量，否则请降低哑铃重量），每次做3组。
·锻炼部位及注意事项：抬臂时应像划船一样以肩关节发力为主，尽量避免肘关节发力（肘关节被动配合即可），将会对三角肌后束起到良好的锻炼作用。

哑铃侧平举

·所需器械：重量中等的哑铃两只（也可用阻力中等的、长度在1米以上的弹力带代替）。
·基本动作（如下图所示）：采用站姿，双腿分开，双手掌心向下握哑铃并自然下垂（此为初始动作）；双臂同时发力向两侧举起哑铃，双肘及双腕始终保持平直状态，举起的双臂与肩同高即可，既不外撇也不内撇；举起哑铃后略微保持再平缓放下。如此做15-25次为一组（做完后若有余力，请加大哑铃重量，否则请降低哑铃重量），每次做3组。
·锻炼部位及注意事项：动作不宜过于仓促，应以肩部三角肌中束为主要发力点，不以肘、腕、腰、背的扭曲作为力量代偿。此动作对于三角肌中束的锻炼效果显著。

弹力带外旋

所需器械：中等阻力的弹力带一根。
基本动作（如下图所示）：将弹力带一头固定，采用站姿，掌心向内握住弹力带，身体空闲一方侧对弹力带固定点，负重一侧肘部向前抬起至90度直角，大臂贴于躯干（此为初始动作）；然后肩部发力将负重的小臂向外展开（大臂应尽量贴于躯干），展开后稍稍停顿再回到初始动作。如此做15-25次为一组（做完后若有余力，请折叠弹力带或更换阻力更大的弹力带；否则请降低阻力），每次做3组。
·锻炼部位及注意事项：动作不宜过快，大臂应始终与躯体紧贴。此动作对于三角肌前束和三角肌中束有良好的锻炼效果。

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