2018-07-20 ↔ 8710阅读

硬拉和深蹲时为何不能弯腰

硬拉和深蹲是力量训练过程中必须要经历的两个基本动作。硬拉和深蹲的主要意义在于腿、髋、腰、背、腹部肌肉力量的锻炼，涉及到的肌肉群是人体最重要、力量最大、最核心的肌肉群。
接受过正规硬拉和深蹲训练的朋友应该都听说过这样一条法则：硬拉和深蹲过程中不可弯腰。这条法则各位虽然都听过，但对其中的原因及利害关系却可能未曾有过了解。

硬拉和深蹲时为何不能弯腰

对于一名优秀的健身者而言，硬拉和深蹲的负荷应该是身体重量的1倍以上（和性别及训练目标有关），在如此重压之下，踝、膝、髋、脊椎等关节的压力山大。
就人体关节的承压能力而言，踝、膝、髋都不是短板，脊椎理应也不是短板。但这里有一个关键点：踝、膝、髋都是结构简单的单一型关节，在发力过程中不用考虑多个结构之间的发力角度问题；而脊椎却有不同。
人体的脊柱共有33节椎体组织，各个椎体之间由竖脊肌、椎间盘等多个精巧的关联结构相连。这些锥体如同一把竹筷，如果排列整齐，可以承受的压力超乎想像，但如果是一盘散沙、东倒西歪，最终的结果就是被一根根折断。
看到这里各位心里应该已经有数：之所以要在深蹲和硬拉过程中保持腰背的平直，其本意在于让脊柱各个椎体之间排列整齐、共同发力，劲儿往一处使，方可保证腰椎、胸椎不受伤害。

如何避免脊椎受伤

首先，在进行负重深蹲和硬拉之前，应该先在无负重（只有身体自重）的情况学习正确的动作，并在学习过程中感受腰、背部位的肌肉发力过程，集中精力使腰背处于平直状态。
掌握了正常的深蹲和硬拉动作之后，就可以根据身体负重能力逐步增加负重。
在进行负重深蹲和负重硬拉的过程中，请时刻牢记不弯腰、不弓步的基本法则，切不可疏忽大意，否则，一旦造成肌肉甚至椎间盘的损伤，轻则卧床数日，重则永远无法恢复。

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