2018-10-16 ↔ 21676阅读

反向哑铃飞鸟的作用及正确姿势

反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作，二者虽也有不少相似之处，但在锻炼目标方面却不太一样。

反向哑铃飞鸟动作的类型和功能

根据身体姿态的不同，反向哑铃飞鸟的动作主要分为上斜反向哑铃飞鸟、俯身反向哑铃飞鸟、坐姿反向哑铃飞鸟三种类型。
反向哑铃飞鸟对三角肌具有较好的锻炼效果，对胸大肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌也有一定的辅助锻炼效果。上述三种动作的不同之处在于：上斜反向哑铃飞鸟对三角肌前束和中束的锻炼效果更好；俯身反向哑铃飞鸟、坐姿反向哑铃飞鸟则对三角肌后束的锻炼效果更好。

反向哑铃飞鸟的正确姿势

1、上斜反向哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成，动作要领为：将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面（坐垫与地面平行，靠背抬起30度左右，坐垫与靠背的夹角为150度左右），双手各持一只重量合适的哑铃；然后面对靠背坐在哑铃凳上，胸部贴于哑铃凳靠背，双脚可踩于地面或蹬在哑铃凳上（保持稳定即可），然后将双臂（可微微屈肘）向前抬起并与上身垂直，双手掌心相对（此为初始动作）；然后让双臂向两侧展开，直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿，再沿相反方向回到初始动作即可。
2、俯身反向哑铃飞鸟。基本动作为：双手各持一只重量合适的哑铃站好，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，弯腰使上身与地面接近平行状态，双臂下垂、双手掌心相对（此为初始动作）；双臂向两侧展开，直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿，最后再沿相反方向回到初始动作即可。
3、坐姿反向哑铃飞鸟。双手各持一只重量合适的哑铃坐于哑铃凳前端，上身向前弯曲使胸部靠近大腿（上身与地面近乎于平行），双臂下垂、双手掌心相对（此为初始动作）；双臂向两侧展开，直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿，最后再沿相反方向回到初始动作即可（与俯身反向哑铃飞鸟动作的后半段相同）。

反向哑铃飞鸟注意事项

锻炼时，运动强度（哑铃重量、锻炼次数）要循序渐进地增加，运动过程中动作不宜太快，要匀速进行，否则容易导致肌肉或韧带拉伤。

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