2019-02-13 ↔ 8600阅读

硬拉如何避免撞膝和绕膝

硬拉是锻炼腰、背、臀及腿部力量的首选动作。硬拉训练的功能多、效果好，但在实施过程中却常常因为姿势不标准而导致动作不连贯，甚至因此而引发运动损伤。

撞膝和绕膝

硬拉时的重物在前，主要发力点在后（臀和腰背），在这种情况下，为了更高效地发挥臀部和腰背部的力量，同时也为了安全，在拉起杠铃时需要让杠铃杆与小腿靠近。
众所周知，硬拉时需要屈膝（杠铃杆与小腿靠近的情况下同时还要屈膝），在拉起杠铃的过程中，杠铃杆就一定会经过向前突出的膝关节，此时如果在动作方面出现问题，就会因为杠铃杆撞膝或绕膝而过导致动作不连贯，不仅影响锻炼效果，还可能会引发运动损伤。

硬拉时如何避免撞膝和绕膝

1、先把重量降下来。无论在什么情况下，只要出现动作不标准、不连贯的问题，都请立即停止练习，然后把杠铃的重量降下来，在小负重的情况下寻找原因，直到动作做标准后再恢复到正常重量。
2、适当加高杠铃高度。硬拉时撞膝或绕膝最常见的原因就是杠铃高度偏低，使屈膝幅度过大，导致膝关节位置过于靠前。可以尝试采用直径更大的杠铃片进行练习，或者也可以在杠铃下加垫橡胶垫；如果是新手，最好先在史密斯机上练习。
3、减小屈膝幅度，增加屈髋幅度。如果杠铃杆的高度已经足够高（超过25CM），就应该在硬拉姿势方面找问题。比较常见的问题是屈膝幅度太大，屈髋幅度较小，在拉起杠铃的过程中膝盖还来不及收回，杠铃杆就已经被提到膝关节位置。解决方法很简单：适当减小屈膝幅度、增加屈髋幅度，这样就可以让撞膝和绕膝问题迎刃而解。

适当调整硬拉动作

如果上面的方法仍然不能解决问题，可以尝试采用如下两种补救措施：
1、先伸膝，再伸髋。拉起杠铃时髋关节先不动，先让膝关节部分伸展，然后再同时伸膝、伸髋，这样就可以让向前突出的膝关节提前收回，避免撞膝和绕膝。
2、尝试采用相扑式硬拉。相扑式硬拉的身体重心比较低，屈膝的幅度相对较小，在拉起杠铃的过程中，膝关节还可以更大幅度地向外撇，可以有效避免撞膝和绕膝。

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