2018-08-23 ↔ 12433阅读

直腿硬拉动作要领

根据硬拉动作及训练目标的不同，我们将硬拉分为标准硬拉、相扑式硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉和直腿硬拉五个类型。

从基本动作来看，标准硬拉讲究腿、臀、腰、背、臂并举，在放下杠铃时比较随意；相扑式硬拉与之类似，不同之处在于双腿分开的幅度较大；屈腿硬拉的姿势与标准硬拉比较相似，但需要不间断地多次拉起和放下杠铃（杠铃中途不能落地），对于放下杠铃时的逆向训练要求较高；直腿硬拉完全不屈膝，但和屈腿硬拉一样需要多次拉起和放下；罗马尼亚式硬拉则是小幅屈膝，介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间，同样也需要多次拉起和放下。

从锻炼效果来看，标准硬拉比较全面，但忽略了放下时的逆向训练；相扑式硬拉与标准硬拉相近，但对臀及大腿内侧肌肉的锻炼效果更好；屈腿硬拉是一种全面且兼顾逆向训练的方式，但强度实在有点高，局部锻炼效果差；直腿硬拉主要用来锻炼腰、背及大腿后侧肌肉力量；屈腿硬拉是一种介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间的硬拉方式。
在之前与之后的文章中，我们将陆续对标准硬拉、相扑式硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉以及直腿硬拉的动作要领加以总结。下面我们将主要介绍直腿硬拉的动作要领。

初始动作

站于杠前且身体居中，双脚置于杠下，小腿靠近杠铃杆（3-5厘米）；双脚分开与髋同宽，脚尖向前；双腿挺直，膝关节微屈（仅仅为了防止膝关节受损而微屈），双臂自然下垂、双手握杠；腰背平直，不弓背、不洼腰，头略向上扬起。此为初始动作。

拉起杠铃

腰、背、臀及大腿后侧肌肉同时发力，尝试将杠铃匀速拉起，然后略作保持，并准备放下杠铃。在拉起杠铃的过程中，腰、背始终保持紧绷、平直的状态，肘关节不应有弯屈。

放下杠铃

直腿硬拉训练要求我们多次拉起、放下杠铃，在这个过程中杠铃不应落地。
放下杠铃的过程是这样的：匀速且缓慢屈髋，保持腰背、臀及大腿后侧肌肉紧绷，腰、背挺直，头略向上扬，轻轻将杠铃下放至即将落地（然后再次拉起）。

次数和组数

如果以肌肉耐力为主要训练目标，重量方面保持在每组10次左右力竭，组间休息1-3分钟，做3-5组为佳；如果以肌肉力量和肌肉体积为主要目标，每组5-8次力竭为佳，组间休息1-3分钟，做3-5组。

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