2018-08-23 ↔ 12098阅读
直腿硬拉动作要领
根据硬拉动作及训练目标的不同,我们将硬拉分为标准硬拉、相扑式硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉和直腿硬拉五个类型。从基本动作来看,标准硬拉讲究腿、臀、腰、背、臂并举,在放下杠铃时比较随意;相扑式硬拉与之类似,不同之处在于双腿分开的幅度较大;屈腿硬拉的姿势与标准硬拉比较相似,但需要不间断地多次拉起和放下杠铃(杠铃中途不能落地),对于放下杠铃时的逆向训练要求较高;直腿硬拉完全不屈膝,但和屈腿硬拉一样需要多次拉起和放下;罗马尼亚式硬拉则是小幅屈膝,介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间,同样也需要多次拉起和放下。从锻炼效果来看,标准硬拉比较全面,但忽略了放下时的逆向训练;相扑式硬拉与标准硬拉相近,但对臀及大腿内侧肌肉的锻炼效果更好;屈腿硬拉是一种全面且兼顾逆向训练的方式,但强度实在有点高,局部锻炼效果差;直腿硬拉主要用来锻炼腰、背及大腿后侧肌肉力量;屈腿硬拉是一种介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间的硬拉方式。
在之前与之后的文章中,我们将陆续对标准硬拉、相扑式硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉以及直腿硬拉的动作要领加以总结。下面我们将主要介绍直腿硬拉的动作要领。
初始动作
站于杠前且身体居中,双脚置于杠下,小腿靠近杠铃杆(3-5厘米);双脚分开与髋同宽,脚尖向前;双腿挺直,膝关节微屈(仅仅为了防止膝关节受损而微屈),双臂自然下垂、双手握杠;腰背平直,不弓背、不洼腰,头略向上扬起。此为初始动作。拉起杠铃
腰、背、臀及大腿后侧肌肉同时发力,尝试将杠铃匀速拉起,然后略作保持,并准备放下杠铃。在拉起杠铃的过程中,腰、背始终保持紧绷、平直的状态,肘关节不应有弯屈。放下杠铃
直腿硬拉训练要求我们多次拉起、放下杠铃,在这个过程中杠铃不应落地。 放下杠铃的过程是这样的:匀速且缓慢屈髋,保持腰背、臀及大腿后侧肌肉紧绷,腰、背挺直,头略向上扬,轻轻将杠铃下放至即将落地(然后再次拉起)。次数和组数
如果以肌肉耐力为主要训练目标,重量方面保持在每组10次左右力竭,组间休息1-3分钟,做3-5组为佳;如果以肌肉力量和肌肉体积为主要目标,每组5-8次力竭为佳,组间休息1-3分钟,做3-5组。微信扫码关注(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
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