2018-07-08 ↔ 6023阅读

如何练就翘臀

屁股为什么不翘

1、体形问题。多与先天条件及后天养成有关，一旦形成很难做根本性改变，但却也可以通过自身努力加以改善。就如同房子的户型虽然不好，但却可以在装修方面多花点心思。
2、减掉多余脂肪。脂肪不像骨骼和肌肉那样有形，多而缺乏紧致感的脂肪会让臀部显得臃肿、松弛，常常让臀部变得像一堆软泥。
3、缺少肌肉支撑。健康的骨骼+多而匀称的肌肉+适度的脂肪是良好臀形的关键，缺一不可。脂肪不是问题，骨骼是难以解决的问题，唯有肌肉可以通过努力得来。

发挥臀大肌的“顶梁柱”作用

问题变得明朗起来。屁股能不能变翘，关键在于臀部肌肉能不能变得更多、更富有支撑力。臀部肌肉的关键在于臀大肌，所以，臀大肌的增肌运动成为练就一副翘臀的重中之重。

几个臀部增肌动作

1、深蹲（包括负重深蹲）。具体的动作这里不讲解，感兴趣的可以看我们之前的专题介绍（http://www.jinlaiba.com/archives/19430.html）。需要强调的是，以臀大肌锻炼为目的的深蹲应以屈伸髋为主，且应适应增加双腿分开的距离，这样会对臀大肌的刺激更加有效。
2、硬拉。具体动作请见http://www.jinlaiba.com/archives/18631.html。只要运动得当，硬拉对臀部的塑形作用甚至要优于深蹲。
3、哑铃弓箭步下蹲。具体动作请自行百度，对臀大肌、股中间肌、股直肌、股外侧肌的加强效果显著。可以在锻炼过程中把注意力放到臀大肌，将更加有利于臀大肌的锻炼。
4、相扑式深蹲。同属于深蹲动作，但一般都会用到壶铃，双腿分开的距离也相对较远，对臀大肌的锻炼效果更加显著。
5、罗马尼亚硬拉。与常规硬拉的不同之处在于，在罗马尼亚硬拉运动中，屈髋的程度要远大于屈膝的程度，对臀大肌的刺激效果明显。

要不要让大腿变粗

在臀部增肌之前一定要想清楚这样一个问题：要不要让大腿也同时变得更加粗壮（大腿增肌）。
如果你是男士，答案大多是肯定的，那么请把重点放到深蹲，让更多的屈膝动作刺激股四头肌、股二头肌等腿部肌肉，可以同时获得臀部和大腿增肌的效果。
如果你是女士，答案大多是否定的，那么就请把重点放到硬拉，在硬拉动作中尽量减少屈膝的程度，以此来减少腿部肌肉刺激，避免腿部维度失控。

适度减脂

臀部塑形的关键在于让臀大肌能够支撑起数量合适的皮下脂肪，这样不仅可以让臀部变翘，同时还会变得圆润饱满。
很显然，如果臀部脂肪太多，就必须要通过有氧运动来减脂了。快走和慢跑是臀部减脂的两个法宝，在这两项运动中有两个要点：一是强度不要太大，二是要将时间保持在30-60分钟之间。

关于营养摄入

另外还请注意在增肌运动之后适当补充碳水化合物（热量），同时补充足量的蛋白质（瘦肉、鸡蛋等），以供肌肉生长之需。

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