2018-06-22 ↔ 33819阅读

如何增强髂腰肌力量

髂腰肌的名声远没有胸肌、股四头肌、肱二头肌和腹肌那样响亮，但这并不表示髂腰肌的用处就不大。
恰恰相反，由于髂腰肌的位置特殊，通过常规方法又很难对其实施高效锻炼，这让髂腰肌的重要性凸显。

髂腰肌的作用

髂腰肌由髂肌和腰大肌两部分组成，其作用主要体现于如下肢体动作：屈腿、大腿前摆、大腿高抬、大腿外旋、躯干前屈、骨盆前倾。
当你感觉走路、爬山、上楼梯时很难迈开整条腿，或者当你感觉跑步、跳跃时步幅偏小、大腿内侧容易受伤，或者患有髋关节内弹响之类的疾症，那么很有可能就是因为髂腰肌力量不足所致。

如何锻炼髂腰肌

髂腰肌的核心功能其实就是髋关节屈曲，如果想要使髂腰肌得到有效锻炼，最好的方法自然也是髋关节屈曲动作。说得详细一点，髂腰肌力量训练的方法主要有：高抬腿、悬垂举腿、前踢腿、仰卧起坐、仰卧抬腿等（包括负重）。而这之中最有效、最易于实施的莫过于高抬腿。
通过此类训练不仅可以使髂腰肌得到有效锻炼，还可以让股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等相关肌肉也同时得到锻炼。

通过高抬腿运动锻炼髂腰肌

1、原地高抬腿（见本文图1）。基本动作为：保持上身挺直，两腿快速交替抬高（至少抬到水平状态，并尽量向胸部靠近）再放下，每组3分钟（或到力竭），每次3组。
2、哑铃负重高抬腿（见本文图2）。取重量适中哑铃一只，用网兜或塑料袋包裹后挂于足腕，然后尽可能高地抬起大腿，保持片刻后放下；如此反复，每10-20次为一组，一次做3组。
3、低拉负重高抬腿（见本文图3）。将低拉杆取下，换上腕带并绑于脚腕处，设定适当的负重，然后发力抬腿，保持片刻后放下；如此反复，每10-20次为一组，一次做3组。
4、弹力带高抬腿（见下图）。取拉力磅数适中弹力带一根（最好是环形弹力带），将两端分别套于左、右腿，然后调节至合适长度（可以多绑几圈使长度缩短），然后发力抬起单腿，保持片刻后放下；如此反复，每10-20次为一组，一次做3组。

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