2018-07-24 ↔ 5953阅读

如何预防腰肌劳损

腰肌劳损是一种常见病，起因多由过度劳累、久坐久站、活动姿势不正确、退行性变化等原因导致。但归根结底，腰肌劳损的根本性原因还是因为腰椎周围肌肉力量不足所致，只要肌肉力量不足的事实未被改变，发生腰肌劳损的风险就永远不会降低。
当然，我们并不想隐瞒“减肥、改善运动姿势、适当休息”等措施对腰肌劳损的预防和改善作用，我们只是更想强调：让腰肌变得更加有力才是更加积极、主动的方法。

预防腰、胸、颈椎肌肉劳损的根本在于竖脊肌力量的加强。若要有效锻炼竖脊肌，比较有效的方法常常有如下几种。

俯卧两头起

两头起动作分为仰卧两头起和俯卧两头起两种类型，仰卧两头起的主要功能在于腹部肌肉力量的增强，俯卧两头起的作用才是腰、背部竖脊肌力量的锻炼。
俯卧两头起的基本动作与传统的“小燕飞”动作类似，动作要领如下：
俯卧于地面，双臂前伸，双腿放平，略微抬头（此为初始动作）；以腹部为支点，双臂、身躯、下肢同时发力匀速向上挺起（不要用爆发力），保持3秒钟左右，感受腰、胸椎部的肌肉力量，然后恢复到初始动作；如此重复若干次，休息片刻后，再做一组即可。

罗马椅挺身

在练习罗马椅挺身动作之前，需要腰、背部肌肉先有一个不错的力量基础，且不能有腰椎方面的病变，否则将有可能会造成不必要的运动损伤。
罗马椅挺身的动作要领为：
1、双脚踩罗马椅踏板，双腿挺直贴于器械下方，躯干（以腹部靠下的部位为支点）趴在罗马椅上端软垫之上，双手交叉放于肩膀（或放于两颊），挺直身体，头部微抬（并始终保持微抬）；此为初始动作。
2、匀速、缓慢放下身躯，使上半身下降到与地面水平的位置，略为保持后再向上匀速挺身至初始动作；在下降和挺身的过程中应保持背部平直，不要弓背，也不要过挺。
3、上述动作重复10-12次，然后休息片刻再做1组，做3组为佳。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是传统硬拉的改进形式，与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉更加强调了上肢力量的刺激。
为了避免意外受伤，请在罗马尼亚硬拉训练中注意如下几点：强度循序渐进、保持背部平直、不要猛然发力。

罗马尼亚硬拉的动作要领我们曾有文章做过介绍：
http://www.jinlaiba.com/archives/19613.html
感兴趣的朋友可以点击查看

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