2020-11-26 ↔ 2839阅读

引体向上运动的锻炼效果

引体向上是一种广为流传的力量训练形式，一度被视为男性身体强健的标杆。无论是在部队还是学校，引体向上都是非常重要的体育考核指标。直至现在，许多地区都将引体向上设为中考的体育选考项目（男生）。
引体向上运动是一项典型的开链运动，采用上固定、远固定的形式，对肩、臂、背、胸部肌肉都有一定锻炼效果，对肘屈肌（肱二头、肱三头、肱肌、肱桡肌等）、屈腕肌及背阔肌的锻炼效果显著（反过来讲，也可以认为引体向上运动对上述肌肉的要求更高）。
下面我们就以反握（掌心向后）形式的引体向上为例，以分解动作为基础，详细讨论引体向上对相关肌肉的锻炼效果和力量要求。对于引体向上成绩不佳者，也可以对照各个肌肉群并进行重点强化，以补足短板、快速提升成绩。

肩胛骨后缩和下回旋

在全身发力使身体上升之前，肩胛骨应该先有一个后缩、收拢动作。肩胛骨是肩关节和背阔肌重要的稳定力量，也是背阔肌重要的力量传递媒介。将肩胛骨收拢有助于让整个引体向上动作更加平稳有序，是非常必要的一步。
在身体上升过程中，肩胛骨还会有一个显著的下回旋过程，以辅助肩关节伸展。
在肩胛骨后缩和下回旋的过程中，对菱形肌和斜方肌具有显著锻炼效果。如果在动作过程中感觉肩胛骨不能收紧，且不能产生良好的稳定力量和后回旋动作，可采用哑铃划船、杠铃划船等动作对菱形肌和斜方肌（重要是中束和下束）进行单独强化。

肩关节伸展

引体向上的初始动作是一个肩关节屈曲姿势（前屈），引体向上过程其实就是典型的肩关节伸展过程（后伸）。
背阔肌是肩关节伸展动作最重要的原动肌，三角肌是肩关节伸展动作重要的辅助力量，引体向上动作对二者的锻炼效果显著。如果引体向上成绩不佳，可以通过颈前下拉等动作对背阔肌和三角肌进行单独强化。

肘关节屈曲

肘关节屈曲和肩关节伸展同步进行，几乎伴随引体向上全过程。对于反握形式的引体向上而言，肱二头肌和肱肌是最重要的屈肘原动肌（如果是正握，肱桡肌的参与度会更多一点）。如果在引体向上过程中感觉肘关节屈曲无力，或者在引体向上结束后感觉肘部及上臂肌肉格外酸痛，则可通过哑铃弯曲、杠铃弯举等形式对相关肌肉进行强化。

腕关节屈曲

腕关节和手指是握紧杠杆的关键所在。如果杠子握不紧，不仅会失去一定的向上的动力，还会使整个动作失去稳定性。如果在引体向上过程中感觉双手抓握无力，可以利用握力器等器械对前臂屈腕屈指肌进行单独的强化训练。

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